Впоратися з тривогою: 5 перевірених способів і 5 книжок, які заспокоять

Тривога – це цілком закономірна емоція, що знайома кожному з нас. Але впоратися з цим внутрішнім неспокоєм і відчуттям дискомфорту іноді дуже нелегко. Тож ми вирішили розповісти, як не стати заручниками власної тривожності й чому вона нам шкодить.

ольга шевченко

порадами ділиться Ольга Шевченко, психолог, психотерапевт

Чому не можна дозволяти тривозі захопити нас?

Тривога з’являється від сумнівів, невизначеності, коли людину переслідує якесь неясне відчуття щодо подій в майбутньому. І ці зміни викликають підвищене занепокоєння.

І, здавалося б, це цілком природна реакція. Але тільки якщо не застрягати в цьому стані і не відчувати тривогу занадто часто, оскільки вона заважає взяти себе в руки та негативно впливає на наш емоційний стан, концентрацію, пам’ять. І якщо людина не вміє справлятися з такою реакцією, тривожність може стати її постійною супутницею.

Відчуваючи тривожність, людина не перебуває в сьогоденні. Вона не знаходить собі місця і відчуває серйозний внутрішній дискомфорт. У неї може частішати серцебиття, збиватися подих — немов у горлі застрягнув ком і не вистачає повітря. Тривожність тримає її в постійній напрузі, від чого з’являється нервозність і дратівливість. А також можливі проблеми зі сном.

Найкращі способи впоратися з тривогою

💥Насамперед навчіться помічати моменти, коли тривожність опановує вами. Відзначайте її ознаки — як в зміні емоційного стану, так і у тілесних відчуттях. Усвідомлено прийміть те, що відчуваєте тривогу, і не відгороджуйтеся від цього почуття. Якщо заганяти його всередину, тривожність переросте в стан хронічної тривоги.

💥Зробіть невелику вправу. Швидко заспокоїтися допоможе робота з диханням (в стані тривожності ми несвідомо ніби «забуваємо, як дихати»). Знадобиться кілька глибоких циклів вдих-видих. Потім зробіть вдих, рахуючи до 4-х, глибокий видих — знову подумки рахуючи до 4-х, а після затримайте дихання на 2 секунди. Повторіть кілька разів.

Заспокоївши дихання, відчуйте, з якої частини тіла виходить ваша тривожність; де знаходиться джерело цього дискомфорту? Проведіть від цього місця уявну ниточку і прикріпіть її до ручки або олівця. А тепер намалюйте вашу тривожність на аркуші паперу. Це можуть бути абсолютно будь-які обриси — дозвольте руці вільно рухатися і вимальовувати ваші відчуття. Потім розірвіть цей малюнок.

💥Дайте вихід своїм переживанням. Озвучте власні тривоги або ще краще — запишіть їх на папері. Нехай це буде вільний потік думки. Фіксуйте все, що ви відчуваєте в цю хвилину. Таке вираження почуттів припинить нескінченну круговерть сумнівів і думок у вашій голові.

💥Знайдіть свої способи розслабитися і переключитися. Зазвичай допомагає будь-яка фізична активність — та, яка вам до душі. Це можуть бути танці, фітнес, заняття бігом (це все можна робити й не виходячи на вулицю). Також дуже ефективні заняття релаксацією — йогою, медитацією й іншими дихальними практиками. Або просто перейдіть до будь-якої справи, яка приваблює вас (хобі, сімейна вечеря).

💥Припиніть драматизувати. Людина може проводити місяці, виснажуючи себе думками про можливі неприємності. Підступність полягає в тому, що подія ще не відбулася, а ми впускаємо в себе негативні емоції вже зараз.

❗️ Живіть у сьогоденні і не пропускайте власне життя повз себе (поки ви застрягли думками в майбутньому). Прийміть те, що не зможете контролювати геть усе і точно знати, що станеться в майбутньому. Відрізняйте ті переживання, які пов’язані з реальними проблемами та з гіпотетичними.

Книжки про спокій, які можна почитати

Мистецтво відпочинку
Клаудія Гаммонд

Ікіґаї: японські секрети довгого і щасливого життя
Ектор Гарсія, Франсеск Міральєс

Без стресса
Митху Сторони

Мистецтво створювати щасливі спогади
Мік Вікінг

Знайти час
Джейк Кнапп, Джон Зерацкі

Більше книжок на тему шукайте тут: