Впоратися з тривогою: 5 перевірених способів і 5 книжок, які заспокоять

Тривога – це цілком закономірна емоція, що знайома кожному з нас. Але впоратися з цим внутрішнім неспокоєм і відчуттям дискомфорту іноді дуже нелегко. Тож ми вирішили розповісти, як не стати заручниками власної тривожності й чому вона нам шкодить.

порадами ділиться Ольга Шевченко, психолог, психотерапевт

Чому не можна дозволяти тривозі захопити нас?

Тривога з’являється від сумнівів, невизначеності, коли людину переслідує якесь неясне відчуття щодо подій в майбутньому. І ці зміни викликають підвищене занепокоєння.

І, здавалося б, це цілком природна реакція. Але тільки якщо не застрягати в цьому стані і не відчувати тривогу занадто часто, оскільки вона заважає взяти себе в руки та негативно впливає на наш емоційний стан, концентрацію, пам’ять. І якщо людина не вміє справлятися з такою реакцією, тривожність може стати її постійною супутницею.

Відчуваючи тривожність, людина не перебуває в сьогоденні. Вона не знаходить собі місця і відчуває серйозний внутрішній дискомфорт. У неї може частішати серцебиття, збиватися подих — немов у горлі застрягнув ком і не вистачає повітря. Тривожність тримає її в постійній напрузі, від чого з’являється нервозність і дратівливість. А також можливі проблеми зі сном.

Найкращі способи впоратися з тривогою

💥Насамперед навчіться помічати моменти, коли тривожність опановує вами. Відзначайте її ознаки — як в зміні емоційного стану, так і у тілесних відчуттях. Усвідомлено прийміть те, що відчуваєте тривогу, і не відгороджуйтеся від цього почуття. Якщо заганяти його всередину, тривожність переросте в стан хронічної тривоги.

💥Зробіть невелику вправу. Швидко заспокоїтися допоможе робота з диханням (в стані тривожності ми несвідомо ніби «забуваємо, як дихати»). Знадобиться кілька глибоких циклів вдих-видих. Потім зробіть вдих, рахуючи до 4-х, глибокий видих — знову подумки рахуючи до 4-х, а після затримайте дихання на 2 секунди. Повторіть кілька разів.

Заспокоївши дихання, відчуйте, з якої частини тіла виходить ваша тривожність; де знаходиться джерело цього дискомфорту? Проведіть від цього місця уявну ниточку і прикріпіть її до ручки або олівця. А тепер намалюйте вашу тривожність на аркуші паперу. Це можуть бути абсолютно будь-які обриси — дозвольте руці вільно рухатися і вимальовувати ваші відчуття. Потім розірвіть цей малюнок.

💥Дайте вихід своїм переживанням. Озвучте власні тривоги або ще краще — запишіть їх на папері. Нехай це буде вільний потік думки. Фіксуйте все, що ви відчуваєте в цю хвилину. Таке вираження почуттів припинить нескінченну круговерть сумнівів і думок у вашій голові.

💥Знайдіть свої способи розслабитися і переключитися. Зазвичай допомагає будь-яка фізична активність — та, яка вам до душі. Це можуть бути танці, фітнес, заняття бігом (це все можна робити й не виходячи на вулицю). Також дуже ефективні заняття релаксацією — йогою, медитацією й іншими дихальними практиками. Або просто перейдіть до будь-якої справи, яка приваблює вас (хобі, сімейна вечеря).

💥Припиніть драматизувати. Людина може проводити місяці, виснажуючи себе думками про можливі неприємності. Підступність полягає в тому, що подія ще не відбулася, а ми впускаємо в себе негативні емоції вже зараз.

❗️ Живіть у сьогоденні і не пропускайте власне життя повз себе (поки ви застрягли думками в майбутньому). Прийміть те, що не зможете контролювати геть усе і точно знати, що станеться в майбутньому. Відрізняйте ті переживання, які пов’язані з реальними проблемами та з гіпотетичними.