Книжки, які допоможуть у боротьбі зі стресом

Так зійшлися зірки, що темою екологічного ставлення до себе я цікавлюся давно. Зокрема й тому, що у френдстрічці фейсбука з певною регулярністю з’являються дописи друзів про вигорання. Так само часто читаю про їхні 4–5 паралельних проєктів чи роботу на одній, але з регулярним чекіном там о 23-й чи о 23.30. З кількома навіть при нагоді перекинулася словом, мовляв, це не нормально, скільки б за це не платили, бо здоров’я і життя — твоє. Роботодавець майже завжди (хоч не завжди швидко) знайде тобі заміну, а от з наслідками доведеться розбиратися самій (і то, в кращому разі, на лікарняному, бо зазвичай доходить до гіршого — звільнення і кількамісячного відновлення). На пораду поговорити з керівництвом на цю тему, пояснивши «Я не справляюсь, візьміть когось на допомогу чи перерозподіліть обов’язки», зазвичай реагують мляво — це неможливо, нічого не зміниться чи щось в цьому дусі.

Чи треба далі розповідати, що в тій же стрічці трохи згодом з’являються фото під крапельницями?

Та як би логічно і структуровано це не було в нас в голові і як би не сварили колег чи друзів за таке нешанобливе ставлення до себе і власних обмежених ресурсів, на практиці дуже важко розрізнити ту межу, за якою треба кричати «Караул!». А коли її переступаєш, далі вже все несеться дуже стрімко.

І хоч як я не намагалася бути уважнішою до себе (перший крок — відмовилася від роботи в офісі заради офісу; далі — контроль за харчуванням, фізичні навантаження), ця історія з негативними наслідками і про мене — тільки, сподіваюся, обійдеться без крапельниць. Наші організми розумні й витривалі, та важко передбачити, що стане для кожного окремо останньою краплею — у мене це був стрес із робочою ситуацією, яка ніяк не вирішувалася, а тоді — все як в тумані: кабінети лікарів, гори ліків, обстежень, аналізів, припущень. Та кілька все ж зійшлися на діагнозі — надмірне виснаження внаслідок сильного стресу (тобто щось схоже на те ж саме вигорання). Що дало збій усіх систем організму, порушило сон і викликало кількамісячне підвищення температури. Лікарняний за цим діагнозом не дадуть, порадять тільки менше стресу (так, ніби ти його собі сама замовляєш порційно!).

Як з цього всього вибратись — однозначної відповіді немає. Тобто найкраща порада — це, звісно, запобігти такому станові. Але якщо ви вже пропустили цей момент, раджу кілька дуже різних за стилем і способом подолання стресу книжок — чарівною пігулкою вони навряд чи стануть, але щось корисне і дієве точно підкажуть.

І, звісно, якщо проблеми серйозні й справитися з ними самотужки неможливо, то і не робіть цього, зверніться до спеціалістів.

Для того, щоб глибше розібратися в темі, поспілкувалися з психотерапевткою Тасею Осадчою та розпитали її, що таке стрес, які його симптоми, які дії необхідно здійснити, якщо виявили ознаки стресу, що важливо не пропустити та чи можуть книжки допомогти у подоланні стресу:

«Стрес — це нормальний стан для нашого організму, це будь-який вихід за межі звичної адаптації; тобто коли ми лежимо в горизонтальному положенні — це норма, коли ж рухаємося, щоб піднятися, це вже є певним рівнем стресу. Якщо ми говоримо про стрес, який є негативним, то назва його дистрес — це стрес, який може бути гострим або хронічним, і він містить, як правило, негативний емоційний компонент. На відміну від цього є еустрес, це т.зв. позитивний стрес. Прикладом дистресу може бути смерть улюбленої бабусі, еустресом — спадок, який вона лишила по собі.

На рівні процесів, які відбуваються у цей час в організмі, це ідентичні біохімічні реакції. Але наша свідомість інтерпретує ці дві події по-різному — одну з емоційним знаком «+», другу — зі знаком «-». Тому, коли ми говоримо про стрес, то маємо на увазі вихід за межі адаптації.

Оскільки реакція на стрес фактично є включенням т.зв. симпатичної системи, то симптоми будуть схожі до того, як викидається адреналін — прискорене серцебиття, прискорене дихання, потовиділення. На емоційному рівні — порушення сну, роздратованість, апатія, проблеми з короткочасною пам’яттю.

Якщо ми говоримо про гострий стрес, то є період, що триває приблизно до місяця, коли реакції на гострий стрес (втомлюваність, роздратованість, проблеми з пам’яттю та інші перераховані вище) будуть нормою. І ми, як при грипі чи іншому захворюванні, створюємо умови, щоб наш організм міг з цим справитися. У нас для цього є організми, що добре працюють з такими проблемами, їм варто не заважати робити свою справу — так само, як імунна система людини справляється з вірусною атакою.

Тобто задача:

  • не перевантажувати себе в період після цього стресу,
  • бути до себе поблажливими,
  • давати собі відпочити,
  • бувати на свіжому повітрі,
  • скоригувати вживання кофеїновмісних продуктів та напоїв (чай, кава) — їх має бути якомога менше;
  • зробити неінтенсивні фізичні навантаження щоденною нормою до 12 год дня (тоді вони знижуватимуть рівень кортизолу, одного з гормонів стресу, тренування після 12-ої підвищуватимуть рівень кортизолу) — це можуть бути кардіотренування, біг, плавання, велосипед, від 30 хв і більше. Вони допоможуть утилізувати адреналін та інші гормони стресу, які вже викинулися в кров.

Тоді спостерігаємо — протягом цього місяця повинна спостерігатись позитивна динаміка, якщо цього не стається, є сенс звернутися по допомогу до психотерапевта, бо це так само, як при грипі: якщо впродовж 10 днів температура не знижується або з’являються нові симптоми, потрібно звернутися по допомогу, бо організм не справляється. Особливу увагу потрібно звернути на сон — недосип підвищує рівень гормонів стресу та тривогу, і цей процес сам себе починає підживлювати, таке собі замкнене коло.

Чи варто читати книжки у стресі:

Книжки я б поділила на 2 категорії — нон-фікшн і худліт. На щастя, зараз є багато якісного нон-фікшну з психології й нейрофізіології. Якщо ви знайшли якісне науково-популярне видання на цю тему, книжки стануть прекрасним способом покращити розуміння того, що з вами відбувається і що з цим робити. Оскільки під час стресу пригнічується робота префронтальної ділянки кори головного мозку і на передній план виходить робота мигдалеподібного тіла; еволюційно це абсолютно виправдано — коли нам потрібно вижити, мають працювати швидші механізми прийняття рішення. Кора дуже повільна, і коли ми в стресі, мозок приймає рішення, що йому не до лірики. Але якщо стрес минув, але мозок продовжує функціонувати в аварійному режимі, наша задача — активізувати кору. Це не є замінником повноцінного відновлення у вигляді сну чи правильного харчування, фізичних навантажень, психотерапії, але воно є якісним доповненням до всього цього.

Що стосується художньої літератури: якщо читання є вашою формою відновлення — однозначно «так». В цей період не можна влаштовувати собі додатковий стрес, тому якщо для вас читання літератури не є звичним, то зараз це не найкращий момент для формування нової звички, краще його відкласти до більш спокійного періоду. Але якщо читання для вас — це насолода і задоволення, то в цей період однозначно треба знаходити для цього час, можливість і обрати ті жанри, які діють на вас заспокійливо, додають комфорту, відчуття, що все добре і т.д. Тобто краще не обирати щось занадто драматичне, трагічне, побудоване на надсильних переживаннях або з описом травматичних подій.

Якщо так сталося, що вам трапилася книжка про щось подібне до власного досвіду, то, можливо, зараз є сенс відкласти її, щоб не включатися занадто емоційно ще й на рівні книжки. Тобто читання краще обирати легке і спокійне».

Ця книжка — результат ґрунтовних досліджень, в яких взяли участь 18 000 охочих зі 135 країн. Вони відповіли на питання «Тесту на відпочинок» — про те, що допомагає їм найкраще відпочити та відновитися. 10 найпопулярніших відповідей авторка детально описала у книжці. Заінтриговані?

Та чи будете ви здивовані, що десятку занять, що найкраще розслабляють, очолює читання? Серед інших — прогулянки, зокрема супроводжувані розмовами з приємними вам людьми, гаряча ванна, перебування на природі, прослуховування улюбленої музики та інші заняття, кожному з яких присвячений окремий розділ книжки.

Якщо ви вмієте прислухатися до себе та маєте свої власні засоби для зняття стресу (адже і в це видання увійшли не всі, згадані в тесті, а лише найпопулярніші), вона все одно може бути вам корисною — щось з описаного тут ви могли й не розглядати під кутом позитивного впливу на організм, тож тепер зможете практикувати це свідомо.

Несподіванкою для мене стало, що ця книжка, популярна у всьому світі, написана в дуже далекому 1974 році — задовго до численних ґаджетів та інтернет-залежностей. Та, якщо цього не знати, не одразу й зрозумієш, адже автор-оповідач описує дуже актуальні й зараз для нас проблеми (які з того часу тільки масштабувалися) — проживання життя на автопілоті; невміння відпочивати й відволікатися на речі, які приносять радість; брак спілкування й порозуміння між близькими та інші.

Для того, щоб бути в контакті з собою і не виснажувати ресурси до нуля, він традиційно проводить відпустку далеко за межами дому, подорожуючи на мотоциклі із сином, пізнаючи світ і дискутуючи на різноманітні теми, розбираючи різні точки зору на буденні речі. До прикладу, його друзі, пара, яка супроводжує їх із сином у подорожі, страшенно не люблять будь-яку техніку — від мотоцикла, на якому подорожують, до крана на кухні, з якого постійно скрапує вода. І він намагається, з одного боку, з’ясувати для себе причину такої поведінки, з іншого — показати їм, що це нормально — не ненавидіти те, чим щодня користуєшся.

До того ж подорож — це не тільки красиві краєвиди. Це ще й самодисципліна, важкі погодні умови, втома від їзди — і це додає додаткової вартості до всього пережитого разом, адже і сон після втомливого дня, і краєвид, що відкривається, тільки коли здолаєш сотні кілометрів, сприймаються абсолютно по-іншому. І загалом — це велика пригода, про яку потім так приємно згадувати. І велике перезавантаження, доповнене ще одним унікальним досвідом.

Тривога, страх і стрес — емоції, що аж ніяк не сприяють концентрації уваги, відчуттю радості й задоволення життям та успіхам у роботі. Як їх здолати за допомогою простих способів Дженніфер Шеннон якраз і розповідає у цій книжці. Авторка — терапевтка із 20-річним стажем і спеціалізується на лікуванні тривожних розладів. Та причиною пошуку виходу з тривожних станів, зокрема позбавлення від панічних атак, вона зацікавилася ще раніше, оскільки сама неодноразово їх переживала — і в дитинстві, і в дорослому житті після народження дитини.

Її усвідомлення полягає в тому, що насамперед варто інакше поставитися до паніки. Застосовуючи рекомендації, зібрані у книжці, ви зможете якісно змінити не лише проблеми, з яких почали, — життя загалом теж зміниться на краще. Звучить дивовижно, чи не так?

Книжка буде вам корисна, якщо відчуваєте, що втратили здатність розслаблятися, відчувати радість, спокійно працювати та реалізовувати задумане. Ці стани переживання лише негативних емоцій ще називають хронічним занепокоєнням. інструменти, завдяки яким їх можна позбутися, шукайте у цьому виданні.

Арт-книжка Саші Скочиленко дає відповіді на питання, що робити, коли світ навколо набуває темно-сірого забарвлення, а звичні приємності давно не радують. Важливо розуміти, що до депресії необхідно ставитися так само серйозно, як до будь-якого іншого захворювання тіла, та лікувати її, адже це не те, що минеться саме собою, що можна «перебути на ногах» якийсь час, просто не думати про це і почати працювати і т.п. Це не лінь і не вигадка, а серйозна проблема, яку необхідно вирішувати.

Найстрашніше у депресії те, що друзі та близькі її у вас не помітять. За допомогою яскравих ілюстрацій та підписів до них авторка зображує прояви депресії — зовнішні та внутрішні, таким чином депресію буде легше розпізнати; описує причини, які могли її спричинити; дає перелік фраз, які в жодному разі не можна казати людині, яка перебуває у депресії, а також тих слів і вчинків, що навпаки можуть підтримати ваших близьких. Ця книжка завдяки легкій формі та ілюстраціям може бути корисною також підліткам — часто проблема депресії торкається їх, та навряд чи вони сідатимуть за наукові роботи на цю тему, щоб її здолати.

Ця книжка, як і кожна з цього списку може полегшити пригнічений стан і допомогти краще його зрозуміти, та це в жодному разі не панацея — як і у випадку з будь-якою іншою хворобою, попередити чи почати фахове лікування на ранніх стадіях означатиме гарантію швидшого одужання.

Ще одна книга, присвячена темі депресії, написана молодим британським письменником Меттом Гейґом, який здолав цю недугу та поділився своїм досвідом боротьби, щоб таким чином підтримати інших і підказати шляхи виходу з цього неприємного стану.

Гейґ описує стан, в якому опинився після закінчення навчання: «Я хотів померти. Хоча ні. Це не зовсім так. Я не хотів померти — просто я не хотів більше жити». Стан, коли важко на чомусь зосередитися та змусити себе хоча б що-небудь робити — навіть для того, щоб щось з’їсти чи випити, потрібні титанічні зусилля. До того ж, стан пригніченості не завжди має конкретну очевидну причину.

«Чому варто жити далі» — дуже особиста книжка. І, попри те, що її автором є фаховий письменник, він зізнається, що тривалий час боявся писати її — саме через цю інтимність, відвертість, якою мав би поділитися. І все ж ми маємо описаною цю історію — у зворушливих деталях та оголеною чесністю — розказану від моменту, коли автор наважився здійснити самогубство, не знаючи, що це за стан, в якому він опинився, аж до його цілковитого зцілення.

Ви знайдете тут інформацію, як допомогти людині з тривожністю чи депресією, та головне — зможете осягнути вповні масштаб цього явища. Іноді вихід з подібного стану триває рік і більше — і це нормально, треба прийняти цей факт і боротися далі. Аж до чіткого й сильного бажання жити.

«Дар дна» — незвична книжка, яка доводить на одному щасливому прикладі, що навіть із найскладніших ситуацій є вихід, якщо його шукатиме не лише сама людина (їй може бути не під силу), а й небайдужий фахівець-терапевт, яка присвятить увесь свій вільний час і здобуті раніше досвід та знання розв’язанню проблеми нової знайомої.

Доволі нетипова історія, як і її завершення, та, зізнаюся, я читала її, захопившись одразу. Вона точно здатна надихнути — і практикуючих психотерапевтів, і людей, які самі опинилися у скрутному становищі. Не перевантажуючи зайвими деталями, авторка переказує усю історію знайомства з Люцією, жінкою, що мала непросте дитинство, була знехтувана рідними й так і не навчилася дбати про себе, та «примусової» терапії, яку здійснила стосовно неї авторка-психотерапевтка.

Чуда одразу не стається, Люція важко піддається лікуванню і навіть вчиняє спробу самогубства, та зрештою команді друзів на чолі з психологинею вдається домогтися позитивного результату і врятувати героїню від саморуйнівної поведінки.

Книжка складається із двох частин: перша — це розповідь психотерапевтки, друга — самої подруги-»пацієнтки».

Інтерактивна книжка Кріса Бареза-Брауна покликана привернути вашу увагу, як би це парадоксально не звучало, до вас самих. Він спонукає поспостерігати за собою, звернути увагу на те, що вам подобається робити, що приносить найбільше задоволення і радість, помріяти — а тоді частіше втілювати все це у життя. Щоб не бути роботами, які живуть на автопілоті, та не стати загнаним звіром, а насолоджуватись життям вповні, Кріс Барес-Браун пропонує частіше «прокидатися», тобто бути усвідомленими у своїх діях і думках.

Ця книжка-путівник допоможе зменшити щоденний хаос у справах і думках, відійти від шаблону, за яким ми проживаємо день за днем, тиждень за тижнем — і не помічаємо, як промайнув рік за роком. Ви навчитеся краще розуміти себе, але не лише теоретично — автор пропонує підкріпити кожен пункт практикою і дає завдання, які потрібно виконувати. Вони нескладні — щось занотувати, обміркувати чи зробити, але їх тут багато, і вони потребуватимуть вашої цілковитої залученості.

На перший погляд може здатися, що книжка занадто легка й грайлива, — тут багато яскравих ілюстрацій, короткі розділи й чимало сторінок для ваших відповідей на завдання. Та це оманлива простота — спробуйте заради експерименту дотримуватися послідовно хоча б кількох порад із неї та відстежте результат. Він вас здивує.

Доволі різка за стилем (на відміну від класичної мотиваційної літератури), хоч і не без гумору, книжка Тари Шустер саме тим і приваблює — це не загравання із читачем, а щира розповідь про життя авторки та переломні зміни в ньому. Крок за кроком вона «виловлювала» свої негативні сценарії мислення й поведінки, щоб позбутися їх і трансформувати в «нормальне» життя. Власне, як ви бачите з назви, їй вдалося.

Виростаючи у не надто благополучній сім’ї (і це не так про фінанси, як про емоційну складову), без любові батьків і розлучена на роки з молодшою сестрою, ставши дорослою, вона змогла подарувати собі любов і турботу, яких не вистачало в дитинстві, та оточити чудовими подругами, що стали її новою сім’єю і підтримують у скрутних ситуаціях.

Та це не хаотична сповідь, як могло б здатися, а покрокова інструкція, де Тара Шустер розбирає різні частини життя і пояснює, як ті чи інші практики впливають на нас, чим корисні та що можуть змінити. До прикладу, в одному з розділів вона ділиться доволі відомим прийомом, який вона запозичила з книги «Шлях митця», — ранкові сторінки. Це щоденний ритуал, який полягає в тому, щоб записувати свої думки, як у щоденник, але щоранку, щойно прокинувшись, і обов’язково не менше 3-х сторінок, де описуєте не обов’язково «розумні» рефлексії свого життя, а будь-що, що спадає на думку. В якийсь момент мозок вловлює підсвідомі мотиви та програми, і, практикуючи такий потік протягом тривалого часу, вам легше буде «зловити на гачок» щось таке, що до цього вислизало з вашої уваги.

Зізнаюся, чула про цю практику безліч разів на дуже різноманітних тренінгах — письменницьких, з розвитку емоційного інтелекту, від кар’єрних консультантів, ба більше — навіть визначила собі його серед пріоритетів на рік і вже обрала блокнот, в якому збиралася писати, і приготувала його, поклавши біля ліжка. Та тільки ця книжка стала тим чарівним копняком, який змусив втілити заплановане. Щось є в ній таке, що заставляє підняти свою дупу з дивану і зайнятися собою вже сьогодні, не відкладаючи. Бо якщо в нас одне життя, для чого проживати його «не дуже», якщо можна це зробити так, як завжди мріяла?

Для того, щоб практикувати усвідомлене життя, вам чи не всі радитимуть займатися медитацією. Щоденна практика зупиняти потік думок дає набагато більше, ніж можна уявити. А концентрація, здобута завдяки таким практикам, значно швидше приведе вас до задуманого, ніж коли кожна дрібниця відволікає, а увага постійно розпорошена.

Ця книжка вміщує публічні виступи XIV Далай-лами, духовного владики тибетського народу, прочитані під час візиту у Велику Британію у 1984 році, та розмови з Джеффрі Гопкінсом, який був тоді його перекладачем. Вона розрахована як на початківців-практиків, так і на просунутих шанувальників медитації.

Структурно книжка складається із 4 розділів, перші три з яких розкажуть про те, як досягти стану глибинної медитації та як за допомогою медитації розвивати співчуття і мудрість; четверта частина присвячена особливим духовним питанням, що поглиблюють знання, отримані в попередніх трьох розділах.

Книжка журналіста Деніала Гоулмана, що у світі давно вже стала вже класикою (вперше видана 1995 року), вийшла в перекладі українською лише 2 роки тому. Автор зібрав та дослідив усю відому на тоді інформацію про емоційний інтелект та створив на її основі книжку, яка вперше пояснила широкій аудиторії, що таке емоційний інтелект, чому його варто враховувати нарівні з IQ, чому важливо навчати дітей не лише різноманітній інформації, а й навчатися основ емоційного інтелекту. Зокрема у школах та дошкільних закладах США запровадили програму «соціальне й емоційне навчання», пізніше цю ініціативу підхопили й інші країни. Дані досліджень підтвердили, що такі навчання сприяють підвищенню академічної успішності.

Не можна недооцінити вплив EQ й у бізнесі та зв’язок високого EQ з досягненнями в кар’єрі.

Чому важливо згадати про емоційний інтелект у цій добірці? Тому що непроживання власних емоцій, заборони собі, несвідоме проживання певних станів і ситуацій якраз і може призвести до негативних наслідків зі здоров’ям. Уміння ж контролювати й відстежувати власні реакції допоможе цьому запобігти.

Якщо попередня книжка більше орієнтована на те, щоб пояснити теорію емоційного інтелекту, то «EQ-Boost» містить практичні поради, що опираються на досвід роботи авторки з консультування бізнесів в Україні та світі. Валерія Козлова розробила технологію EQ-Boost, яка допомагає відстежувати наші реакції та не давати їм підсвідомо впливати на подальші рішення. Це швидкий і дієвий спосіб зорієнтуватися у ситуації, відрефлексувати причинно-наслідковий зв’язок та уникнути гачка, який закидає та чи інша емоція.

Ще один вагомий плюс книжки у тому, що її авторка дуже екологічна у ставленні до читача — книжка має невеликий об’єм, тож її можна прочитати за час подорожі в літаку чи Інтерсіті, тут немає «води» — лише інформація по суті, така, що її одразу можна застосовувати на практиці.

Про боротьбу зі стресом та депресією чи не найбільше знають жителі скандинавських країн та Фінляндії. Ба більше — навіть на законодавчому рівні працівники захищені державою — їм надається офіційна оплачувана відпустка, тривалістю до пів року, в разі захворювання депресією.

Короткий світловий день, суворі природні умови заставляють їх цінувати кожен сонячний день у році та проводити якомога більше часу на природі у ті єдині 2 місяці, коли навколо не лежить сніг. Вони вирушають з родинами на береги фйордів чи моря, та проводять там довгі відпустки.

Решту 10 місяців вони піклуються про затишок вдома — ми неодноразово чули слова хюґе та люкке, адже в перекладі українською вийшла низка книжок про ці феномени щоденних ритуалів плекання щастя. Їх не так вже й важко запозичити, головне розуміти, що дієвість — не в зовнішніх атрибутах, а в тому, щоб вони знаходили відгук у вашому серці та були приємними саме для вас.

Хюґе. Данське мистецтво знаходити щастя
Мері Турелл Сьодерберґ

Book Chef, 2017

Рік хюґе по-данськи
Гелен Рассел

Віват, 2019 

Маленька книга хюґе. Як жити добре по-данськи
Мік Вікінг

КСД, 2017, пер. Катерина Бабкіна

Маленька книга люке. Секрети найщасливіших людей світу
Мік Вікінг

КСД, 2018, пер. Ірина Ємельянова

І не можна оминути увагою ще одне народне мистецтво жити щасливо — японське — ікіґай. У цих виданнях зібрана мудрість тисячоліть, тож, читаючи їх, ви обов’язково знайдете щось цінне для себе.

Маленька книжка ікіґай. Секрети щастя по-японському
Кен Могі

Рідна Мова, 2019, пер. Оксана Ліпська

Ічіґо-Ічіє. Японське мистецтво проживати незабутні моменти
Ектор Гарсіа (Кірай), Франсеск Мірал’єс

Віват, 2020, пер. Олена Ігнатова 

Спіймай дзен життя. Японські практики, що ведуть до спокою та радості
Шинмьо Масуно

КСД, 2020, пер. Оксана Дятел

І загалом пам’ятайте, що читання ідеально заспокоює, тому читайте щодня перед сном та коли відчуваєте, що щось пішло не так ;).

Мар'яна Хемій
Редакторка блогу. Люблю книжки, розмови, подорожі.

Залишити відповідь