Нарешті висплюся: 10 порад з книги тижня «Здоровый сон»

Шон Стівенсон — американський експерт з питань здорового способу життя. У своїй книзі «Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию» Шон пояснює, чому сон неможливо нічим замінити, які біологічні процеси відбуваються, коли ми спимо, та як покращити якість нашого нічного відпочинку. Пропонуємо вам 10 найголовніших порад з цієї книги.

А в Yakaboo з 25 лютого до 3 березня включно діє знижка -20% на «Здоровый сон».

Сон — секретний інгредієнт успіху

У західній культурі сон — не дуже шанована річ. 60% американців недостатньо сплять, і вважається, що чим більшого успіху ти хочеш досягнути, тім більше треба працювати — а, відповідно, менше спати. Однак під час дослідження студентів американського коледжу, науковці помітили, що постійний недосип мав такі ж негативні наслідки на якість навчання, що й часте вживання алкоголю.

Тож якщо ви плануєте якийсь важливий проект, що вимагає значної кількості ваших зусиль, робіть це з урахуванням того, скільки годин під час його виконання ви витратите на сон, а не скільки на роботу. Якщо ви постійно не можете нормально поспати через роботу, то пам’ятайте, що ця пожертва є ознакою ваших проблем з організацією робочого часу, і що через збій у біоритмах страждатиме, як наслідок, і ваша продуктивність.

Сон замість пиріжка

Помірна кількість сну важлива для зовнішнього вигляду. По-перше, коли ви спите, організм продукує гормон зросту, який відновлює м’язи й водночас зменшує обсяг жирових відкладень на животі. По-друге, дефіцит сну зменшує рівень глюкози приблизно на 6%, тому вас більше тягне на нездорову і надмірно солодку їжу. Це елементарний механізм захисту, який залишився нам від предків — мозок “запам’ятовує” продукти, які можуть швидко доповнити запас невистачаючої глюкози, і щоб ми одержали необхідну енергію, надсилає сигнали бажання саме таких продуктів.

До чого тут серотонін

Гормон щастя серотонін, 95% якого міститься в шлунково-кишковому тракті, виробляється не лише завдяки правильному харчуванню та високому рівню фізичної активності, а й завдяки кількості природного світла, яке ми отримуємо впродовж дня. Для продукування додаткових обсягів серотоніну особливі світлочутливі рецептори в сітківці очей посилають інформацію до центральної частини головного мозку, тож сонячне світло є фактично стимулятором цього процесу. Вироблення серотоніну налаштовує на підготовку до правильного й здорового сну вночі, до того ж він стимулює продукування мелатоніну, який посилає клітинам сигнал підготовки до сну.

Щоб краще спати, варто вранці в період між 6:00 та 8:30 проводити хоча би деякий час на вулиці. Також якщо ви постійно перебуваєте в офісі й до того ж сидите далеко від вікна, робіть собі невеликі перерви, під час яких просто постійте біля підвіконня у сонячних променях чи вийдіть на коротку 10-хвилинну прогулянку в обід, навіть якщо на вулиці пасмурно.

Книжка на ніч

Коли ми блукаємо в інтернеті, наш мозок виробляє дофамін — гормон, орієнтований, в першу чергу, на пошук чогось нового. Дофамін викликає в людини цікавість, що ж буде далі, і пов’язаний з природним азартом і допитливістю. Інтернет є чудовою пасткою, адже постійно стимулює вироблення дофаміну, коли за допомогою гіперпосилань ми постійно одержуємо все нові й нові порції інформації, і перервати цей шлях стає все важче. Серед іншого, дофамін також блокує бажання спати, тому перевірка гаджетів перед сном заважає здоровому відпочинку і сприяє надмірній активності. 

Щоб цього не було, за 1,5 години до сну відкладайте усі смартфони, планшети та ноутбуки, а натомість почитайте книгу або поговоріть з близькими. До того ж, краще відключити після роботи усі сповіщення, аби не пориватися переглянути чергові оновлення стрічки соцмереж, без яких ви спокійно проживете до ранку.

Не відмовляйтеся від кави — просто вживайте її правильно

Якщо ви не можете жити без кави і враз вирішили від неї відмовитися, ви відчуєте симптоми вазодилатації — різкого розширення кровоносних судин, внаслідок якого кров буде текти значно швидше, а у вас з’явиться сильний головний біль. Щоб уникнути цього, варто заміняти інколи каву чаєм — з бергамотом чи мате. До того ж, встановіть для кави «комендантську годину» — як правило, пийте її до 14:00. Бо в принципі кава стимулює обмін речовин та підвищує концентрацію — але не тоді, коли вона виснажує ваш організм і не дозволяє йому розслабитися, вводячи в стан напруги і стресу. Кофеїн виводиться з організму більше, ніж за 6 годин, і тому блокує ваше бажання спати.

Охолоньте!

Ближче до вечора температура тіла людини автоматично знижується, щоб забезпечити нормальний перехід до сну. Ті, хто страждає безсонням, зазвичай, мають вищу температуру тіла. Оптимально, щоб кімната, в якій ви засипаєте, була не спекотнішою за 15,5–20 °C. 

Однак тут є деякі винятки. Наприклад, коли порушено кровообіг в ногах і ви більш мерзнете та не можете через це заснути, все ж непогано спати в шкарпетках, але і не закутувати тіло під ковдру повністю. Щоб швидко заснути існує також один секрет — прийняти перед сном гарячу ванну, тоді тіло після неї швидко охолоне — і ви швидше зможете побачити сни.

Слухаймося кишечника

Саме у кишечнику міститься найбільша кількість бактерій, які регулюють наш організм, тому від харчування залежить і наше самопочуття. Так для здорового сну, серед іншого, необхідно подбати про достатню кількість таких елементів в організмі: 

  • селен (міститься в курятині, шампіньйонах)
  • вітамін С (солодкий перець, папая, ківі, полуниця)
  • калій (банани, картопля, броколі, авокадо)
  • омега-3 (насіння чіа, лосось, волоський горіх)
  • мелатонін (вишня, корінь імбиру, ананас, спаржа) та інші
Якщо ж ви постійно прокидаєтеся посеред ночі, причиною тому можуть бути паразити та порушення мікрофлори.

Спальна кімната — як храм сну

Більшість речей людина звикає робити автоматично — все завдяки тому, що з часом, під час повторних дій, навколо нервових закінчень утворюється мієлінова оболонка, яка щоразу стає все міцнішою, а отже й імпульс проходить по ній значно швидше та ефективніше. Привчити себе щось робити неважко — варто лиш повторювати певні дії і в мозку самі з’являться певні нейро-асоціації. Так якщо спальну кімнату або ліжко зробити лише місцем, де ви спите та прокидаєтеся, а не робочою зоною, то й ви відразу відчуватимете в ній саме бажання поспати. Ваше «сонне царство» варто також відповідно облаштувати — рослини, такі як плющ чи жасмин, настільний фонтанчик, іонізатори повітря, щось, що допоможе вам розслабитися.

Гантелі і ранкові навантаження

Багато тих, хто займаються спортом, дивуються, чому в них все ж є проблеми зі сном, якщо вони фізично себе виснажують. Але заняття спортом збільшують кількість гормонів стресу та підвищують температуру тіла, тому й недивно, що якщо ви йдете в зал після роботи, то потім важче налаштовуєтеся на сон. Ранкова ж зарядка здатна стимулювати вироблення гормону кортизолу, призначеного для виконання активних дій, а отже зменшувати рівень його виділення увечері, через що організм захоче спати швидше. 

До речі, біг не стомлює нас настільки, щоб ми захотіли спати — цьому сприяють лише силові навантаження, тому навіть якщо ви й так багато рухаєтеся, займаєтеся танцями чи баскетболом, не забувайте час від часу попотіти з гантелями.

В усьому винна поза

Те, як саме ми спимо — зірочкою, в позі ембріона чи на животі — теж впливає на якість сну, тому варто привчати себе відразу лягати якомога зручніше. Найоптимальніший варіант — спати на спині, однак треба при цьому подбати про невелику подушку та зручний пружний матрац. Якщо ж ви спите на животі, то обов’язково зігніть у коліні одну ногу, щоб зменшити навантаження на хребет, а невелику подушку покладіть не під голову, а під зону живота та бедра.

Сон на боку теж може бути корисним — він, зокрема, полегшує відчуття під час розладів шлунку та психологічно надає почуття захищеності. Щоб спати так, необхідно розвантажити плече — не навалюватися на нього повністю, а висунути трохи вперед. Також подушка не повинна піднімати голову вище за лінію хребта, а якщо у вас болить спина — покладіть між ніг невеличку подушечку, щоб зменшити тиск від стегон на хребет.

(Visited 285 times, 1 visits today)