Наконец-то высплюсь: 10 советов из книги недели «Здоровый сон»

Шон Стивенсон — американский эксперт по вопросам здорового образа жизни. В своей книге «Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию» Шон объясняет, почему сон невозможно ничем заменить, какие биологические процессы происходят, когда мы спим, и как улучшить качество нашего ночного отдыха. Предлагаем вам 10 главных советов из этой книги.

А в Yakaboo с 25февраля до 3 марта включительно действует скидка -20% на «Здоровый сон».

Сон — секретный ингредиент успеха

В западной культуре сон — не очень уважаемая вещь. 60% американцев недостаточно спят, и считается, что чем большего успеха ты хочешь достичь, тем больше надо работать — а, соответственно, меньше спать. Однако в ходе исследования студентов американского колледжа, ученые заметили, что постоянный недосып имел такие же негативные последствия на качество обучения, что и частое употребление алкоголя.

Поэтому если вы планируете какое-то важный проект, требующий значительного количества ваших усилий, делайте это с учетом того, сколько часов во время его выполнения вы потратите на сон, а не сколько на работу. Если вы постоянно не можете нормально поспать из-за работы, то помните, что это пожертвование является признаком ваших проблем с организацией рабочего времени, и из-за сбоя в биоритмах будет страдать, как следствие, и ваша производительность.

Сон вместо пирожка

Умеренное количество сна важна для внешнего вида. Во-первых, когда вы спите, организм производит гормон роста, который восстанавливает мышцы и одновременно уменьшает объем жировых отложений на животе. Во-вторых, дефицит сна снижает уровень глюкозы примерно на 6%, поэтому вас больше тянет на нездоровую и чрезмерно сладкую пищу. Это элементарный механизм защиты, который остался нам от предков — мозг «запоминает» продукты, которые могут быстро дополнить запас недостающей глюкозы, и чтобы мы получили необходимую энергию, направляет сигналы на желание именно таких продуктов.

При чем здесь серотонин

Гормон счастья серотонин, 95% которого содержится в желудочно-кишечном тракте, производится не только благодаря правильному питанию и высокому уровню физической активности, но и благодаря количеству естественного света, которое мы получаем в течение дня. Для выработки дополнительных объемов серотонина особые светочувствительные рецепторы в сетчатке глаз посылают информацию в центральную часть головного мозга, поэтому солнечный свет фактически является стимулятором этого процесса. Выработка серотонина настраивает на подготовку к правильному и здоровому сну ночью, к тому же он стимулирует производимость мелатонина, который посылает клеткам сигнал подготовки ко сну.

Чтобы лучше спать, стоит утром в период между 6:00 и 8:30 проводить хотя бы некоторое время на улице. Также если вы постоянно находитесь в офисе и к тому же сидите далеко от окна, делайте небольшие перерывы, во время которых просто постойте возле подоконника в солнечных лучах или выйдите на короткую 10-минутную прогулку в обед, даже если на улице пасмурно.

Книга на ночь

Когда мы блуждаем в интернете, наш мозг производит дофамин — гормон, ориентированный, в первую очередь, на поиск чего-то нового. Дофамин вызывает у человека интерес, что же будет дальше, и связан с естественным азартом и любопытством. Интернет является отличной ловушкой, ведь постоянно стимулирует выработку дофамина, когда с помощью гиперссылок мы постоянно получаем все новые и новые порции информации, и прервать этот путь становится все труднее. Среди прочего, дофамин также блокирует желание спать, поэтому проверка гаджетов перед сном мешает здоровому отдыху и способствует чрезмерной активности.

Чтобы этого не было, за 1,5 часа до сна откладывайте все смартфоны, планшеты и ноутбуки, а взамен почитайте книгу или поговорите с близкими. К тому же, лучше отключить после работы все уведомления, чтобы не рваться посмотреть очередные обновления ленты соцсетей, без которых вы спокойно проживете до утра.

Не отказывайтесь от кофе — просто употребляйте его правильно

Если вы не можете жить без кофе и вдруг решили от нее отказаться, вы почувствуете симптомы вазодилатации — резкого расширения кровеносных сосудов, в результате которого кровь будет течь значительно быстрее, а у вас появится сильная головная боль. Чтобы избежать этого, следует заменять иногда кофе чаем — с бергамотом или мате. К тому же, установите для кофе «комендантский час» — как правило, пейте его до 14:00. Потому что в принципе кофе стимулирует обмен веществ и повышает концентрацию — но не тогда, когда она истощает ваш организм и не позволяет ему расслабиться, вводя в состояние напряжения и стресса. Кофеин выводится из организма больше, чем за 6 часов, и поэтому блокирует ваше желание спать.

Остыньте!

Ближе к вечеру температура тела человека автоматически снижается, чтобы обеспечить нормальный переход ко сну. Те, кто страдает бессонницей, как правило, имеют более высокую температуру тела. Оптимально, чтобы комната, в которой вы засыпаете, была не жарче чем 15,5-20 °C.

Однако здесь есть некоторые исключения. Например, когда нарушено кровообращение в ногах и вы более мерзнете и не можете из-за этого уснуть, все же неплохо спать в носках, но и не укутывать тело под одеяло полностью. Чтобы быстро заснуть существует также один секрет — принять перед сном горячую ванну, тогда тело после нее быстро остынет — и вы быстрее сможете увидеть сны.

Слушаемся кишечника

Именно в кишечнике содержится наибольшее количество бактерий, которые регулируют наш организм, поэтому от питания зависит и наше самочувствие. Так для здорового сна, среди прочего, необходимо позаботиться о достаточном количестве таких элементов в организме:

селен (содержится в курятине, шампиньонах)
витамин С (сладкий перец, папайя, киви, клубника)
калий (бананы, картофель, брокколи, авокадо)
омега-3 (семена чиа, лосось, грецкий орех)
мелатонин (вишня, корень имбиря, ананас, спаржа) и другие

Если же вы постоянно просыпаетесь посреди ночи, причиной тому могут быть паразиты и нарушение микрофлоры.

Спальная комната — как храм сна

Большинство вещей человек привыкает делать автоматически — все благодаря тому, что со временем, при повторных действиях, вокруг нервных окончаний образуется миелиновая оболочка, которая каждый раз становится все крепче, а значит и импульс проходит по ней значительно быстрее и эффективнее. Приучить себя что-то делать нетрудно — стоит лишь повторять определенные действия и в мозгу сами появятся определенные нейро-ассоциации. Так если спальную комнату или кровать сделать только местом, где вы спите и просыпаетесь, а не рабочей зоной, то и вы сразу почувствуете в ней именно желание поспать. Ваше «сонное царство» стоит также соответственно обустроить — растения, такие как плющ или жасмин, настольный фонтанчик, ионизаторы воздуха, то, что поможет вам расслабиться.

Гантели и утренние нагрузки

Многие из тех, кто занимается спортом, удивляются, почему у них все же есть проблемы со сном, если они физически себя истощают. Но занятия спортом увеличивают количество гормонов стресса и повышают температуру тела, поэтому и неудивительно, что если вы идете в зал после работы, то потом труднее настраиваетесь на сон. Утренняя же зарядка способна стимулировать выработку гормона кортизола, предназначенного для выполнения активных действий, а следовательно уменьшать уровень его выделения вечером, из-за чего организм захочет спать быстрее.

Кстати, бег не утомляет нас настолько, чтобы мы захотели спать — этому способствуют только силовые нагрузки, поэтому даже если вы и так много двигаетесь, занимаетесь танцами или баскетболом, не забывайте время от времени попотеть с гантелями.

Во всем виновата поза

То, как мы спим — звездочкой, в позе эмбриона или на животе — тоже влияет на качество сна, поэтому стоит приучать себя сразу ложиться как можно удобнее. Самый оптимальный вариант — спать на спине, однако надо при этом позаботиться о небольшой подушке и удобном упругом матрасе. Если же вы спите на животе, то обязательно согните в колене одну ногу, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, а небольшую подушку положите не под голову, а под зону живота и бедра.

Сон на боку тоже может быть полезным — он облегчает ощущения во время расстройства желудка и психологически придает чувство защищенности. Чтобы спать так, необходимо разгрузить плечо — не наваливаться на него полностью, а выдвинуть немного вперед. Также подушка не должна поднимать голову выше линии позвоночника, а если у вас болит спина — положите между ног небольшую подушечку, чтобы уменьшить давление от бедер на позвоночник.