«Їж, пий, худни»: 10 порад з популярної книжки Наталії Самойленко

Українська лікарка в сфері дієтології та ендокринології Наталія Самойленко вже 17 років створює персональні програми схуднення для своїх клієнтів, серед яких чимало зірок українського шоу-бізу. Цьогоріч у видавництві #Книголав вийшла її книжка «Їж, пий, худни: здоров’я без дієт», а сама вона заснувала свою клініку дієтології.

До речі, якщо ви придбаєте цю книжку в Yakaboo з 20 листопада по 10 грудня, то візьмете участь в розіграші сертифікату у Клініці дієтології Самойленко на програму схуднення -5 кілограмів або сертифікату від мережі лабораторій «Сінево» на безкоштовну здачу аналізів. Докладніше за посиланням

Сам вихід цієї книжки можна назвати подією: за останні роки в українських видавництвах не виходило книжок від українських лікарів на цю тему, тож ті, кому вона цікава, мали б обирати між книжкою про досвід Наталії Могилевської чи Камерон Діаз або йти за продукцією російського видавця. 

Книжка ж Самойленко із перших сторінок потішила кількома речами. По-перше, авторці й видавцю вдалося досягти балансу між легким і зрозумілим стилем викладу і серйозним науковим обґрунтуванням. А це в нон-фікшн літературі часто – чи не найбільший виклик. Лікарка детально пояснює роль різних гормонів, дає корисні таблиці, вчить, як порахувати, чи в нормі вага за різними формулами…І всім цим книжка читача не обтяжує, а лиш демонструє йому компетентність і серйозний підхід до справи Наталії Самойленко.

З інших приємностей книжки – справді гарне оформлення й ілюстрації Наталії Гайди, зокрема стилізовані під комікс. А також кілька суто практичних розділів: літня та зимове меню на тиждень, кілька рецептів вітамінних напоїв, поради, що замовити в ресторані чи як харчуватися до та після тренувань.

Що зміниться для читача після прочитання цієї книжки? Сумніваюся, що кожен припинить їсти борошняні вироби, пити капучино чи щовечора запікатиме собі морську рибу. На жаль, більшість із нас ліниві, та й у холодний сезон традиційно тягне на вуглеводи. Та навіть якщо книжка лише змусить вас замислитися про свої харчові звички й поміняти місцями страви на сніданок та вечерю, пити більше води, додати в раціон овочів чи споживати менше цукру, ви почуватиметеся краще. Авторка книжки «Їж, пий, худни» одразу попереджає: її підхід не про те, як схуднути за місяць, а про те, як назавжди обрати для себе здорове харчування. Це не простий, але, звісно, найправильніший шлях, на який хочеться колись-таки ступити.

У якості натхнення ділимося десятьма порадами Наталія Самойленко. А в книжці їх – чи не сотня.

Не варто рахувати калорії: “епоха” таких калькуляторів добігає кінця. Хто хоч раз це робив, помічав, що в таблицях з різних джерел інформація про калорійність одного й того самого продукту відрізняється. Адже залежать від клімату та складу ґрунтів у регіоні. Та й жоден метод підрахунку, на думку авторки, не можна вважати науково точним. Усі вони позбавлені індивідуального підходу й не дають змоги якісно оцінити склад харчування.

Тоді як важливими є глікемічний та інсуліновий індекси продуктів – і їх таки можна вирахувати. Перший показує швидкість розщеплення кожного продукту в нашому організмі та його перетворення на глюкозу. А гормон інсулін відповідає за транспортування глюкози з крові в клітини. Цілий свіжий фрукт корисніший, ніж фреш із нього, бо має менший глікемічний індекс. А надмірне продукування інсуліну сприяє накопиченню жиру. Маловідомий факт: молоко стимулює вироблення інсуліну так само потужно, як і солодкий пончик. Тож якщо додавати молоко в каші чи інші продукти з низьким інсуліновим індексом, вони перетворяться на шкідливі для процесу схуднення. Ні в якому разі не можна пити молоко перед сном.

Щоб правильно вживати вуглеводи, потрібно не поєднувати їх з жирами та білками. Тому кажемо “ні” здобним пиріжкам, пельменям та млинцям із мясом, домашньому сиру з варенням чи запіканкам із нього, якщо хочемо знизити вагу. 

Не купуйте продукти з написами “дієтичний”, “зі зниженою калорійністю”, “знежирений”. Ця інформація насправді свідчить про те, що натуральні жири в продуктах замінені на вуглеводи.

Навіть фруктами нам не варто зловживати. Добова норма не має перевищувати 300-350 г, і їсти їх потрібно тільки в першій половині дня. Найкорисніші з точки зору глікемічного навантаження: ягоди, дині, ківі, цитрусові, гранати.

Найстрашнішими для нашого здоров’я є трансжири, які складаються з понівечених молекул й у виробництві яких застосовують токсичні речовини. Вони сприяють розвитку атеросклерозу, а також онкологічних і серцево-судинних захворювань, цукрового діабету другого типу, хвороб печінки, передчасному старінню тощо. В багатьох країнах Європи використання таких сполук в виробництві харчових продуктів заборонено, але в Україні – ні. Трансжири містять такі продукти як спреди, майонези, більшість сортів морозива промислового виробництва, плавлені сири та сири для суші, фаст-фуд та картопля фрі, попкорн, торти та тістечка промислового виробництва та ін.

Правильне споживання мяса – це “ні” смаженню. Також варто віддати перевагу птиці та рибі. Свинину краще не їсти, а яловичину обмежити до двох разів на тиждень. Усе найшкідливіше в птиці накопичується в її шкірці, тому її не можна їсти. Завжди поєднуйте м’ясо з овочами, салатами та зеленню.

Ні в якому разі не відмовляйтеся від сніданків – це найважливіший прийом їжі на день, адже він запускає обмінні процеси. Просто не снідаючи, ви ризикуєте набрати 3-5 кг за рік. День варто почати зі склянки води, а на сніданок з’їсти гречану або пшоняну кашу, обрати щось зі складних вуглеводів – цільні злаки, фрукти, овочі, коренеплоди, чи білків – яйця, домашній сир. Важливо також не пропускати другий сніданок: він має бути за 2-3 години після першого. Для нього ідеально підійдуть фрукти та ягоди або смузі з них.

Усе, що ми з’їмо на обід, добре перетравиться й засвоїться. Тому саме в цей час ми можемо дозволити собі найбільші порції (400-500 г). Приклад хорошого обіду: пісна перша страва, салат зі свіжих овочів та відварені чи запечене м’ясо або птиця, або риба.

Основним джерелом калорій у другій половині дня мають бути корисні жири та легкі білки. Тому на підвечірок (16-17 година) варто їсти 30-40 г горіхів, авокадо, овочі, несолодкий йогурт або сир. Дві третини вашої тарілки на вечерю мають займати овочі, найкраще – термічно оброблені. А до них – морська риба, морепродукти, страви з яєць та сочевиці. Вечеряти потрібно не пізніше, ніж за 3-4 години до сну.

(Visited 560 times, 1 visits today)
Катерина Толокольнікова
Катерина Толокольнікова
Київська журналістка, книголюбка та авторка блогу про читання What are you reading?. Для свого блогу запитую у незнайомців із книгами у руках, що саме вони читають і які враження у них викликає книжка. Обожнюю подорожувати по Україні та світу. Тому й героїв блогу знаходжу в різних містах та країнах.
http://what-are-u-reading.blogspot.com