Правильні харчові звички у новому році: книжки, поради, міфи

Головні новорічні свята позаду, олів’є і «шуби» з’їдені, з домашньою випічкою теж розправилися, тож варто задуматися про повернення у попередню форму та пригадати давніші обіцянки собі — про здорове харчування і більше спорту. Якщо ви з тих, хто досі на шляху до корисних звичок, цей матеріал стане вам у пригоді. Адже ми поговорили з консультанткою зі здорового харчування Ольгою Дорош про те, як харчуватися збалансовано і без шкоди для організму, як правильно впроваджувати зміни та розвіяли найпоширеніші міфи про здорове харчування.

Ольга Дорош — фізіологиня людини, популяризаторка науки, експертка сніданків на UA: суспільне, тренерка з питань схуднення та розробки збалансованого раціону харчування.

1. У планах на новий рік часто пишуть «схуднути» чи «запровадити здорове харчування». З чого варто почати, якщо цей пункт потрапив у план 2020?

Найперше — це зрозуміти, чи справді потребуєте худнути/набирати вагу. Тобто чи це ваша власна ціль чи нав’язана кимось? Часто на консультацію приходять дівчата, яким абсолютно не потрібно худнути, але вони прагнуть важити 48 кг, бо мали таку вагу в університеті.

Друге — звернутись до своїх цінностей. Тому що якщо вашою найбільшою цінністю є кар’єра, то навряд чи ви будете менше працювати, швидше лягати спати й бігати в зал у вільну хвилину. Це важливо розуміти, щоб одразу прописати план дій.

Важливо не просто ставити цілі зі здоров’я, а проаналізувати, де ви є зараз, чому не їсте здорово сьогодні, піти до лікаря і здати аналізи, щоб знати, що у вас зі здоров’ям (часто люди навіть не підозрюють про свої проблеми зі шлунково-кишковим трактом), і лише після того коригувати сфери свого життя.

2. Які найпростіші кроки у запровадженні звички потрібно зробити, щоб ціль була реалізована?

Напишіть чітку і вимірювану в часі ціль. Є різниця між двома цілями:

а) хочу схуднути,

б) хочу скинути 5 зайвих кг до 20 червня 2020 року.

У варіанті «а» — це просто виписана на папері мрія (схуднути у 2020-му чи все-таки у наступному, схуднути наскільки?), варіант «б» вже має часові рамки, зрозумілі мозку.

Пишіть реальні цифри й у кілограмах, і за часом реалізації. Схуднути на 5 кг без шкоди для здоров’я за місяць можливо, але на 15 кг вже ні.

Після цього напишіть план дій, які ви реально зможете зробити: 3–4 пункти на місяць. До прикладу: почати снідати, на обід та вечерю з’їдати порцію овочів, вечеряти до 20 год. І так поступово будете змінювати звички й коригувати свій план.

3. Які найпоширеніші міфи у здоровому харчуванні?

Основна проблема — це доступ до інформації, якої зараз вагон і яка взаємосуперечлива. Це і створює міфи, в яких звичайній людині важко розібратися.

Топ-5, які чую щотижня:

  1. Є продукти, які допомагають схуднути.

Не існує таких продуктів, і тому немає сенсу їсти цілими днями грейпфрути, селеру чи пити зелені коктейлі з суперфудами. Схуднути допомагає норма калорій та регулярна фізична активність.

  1. Якщо відмовитись від глютену, хліба, картоплі, м’яса — стане легше.

Не стане! Тому що всі вищеперераховані продукти — це нормально для здорової людини. Питання в кількості та якості. Ви не наберете зайвої ваги від цільнозернового хліба чи макаронів, запеченої в духовці картоплі.

Якщо ви від чогось відмовляєтесь — шукайте одразу альтернативу. Людина відмовляється від м’яса і натомість в раціоні з’являється багато хліба й солодощів, а мали б бути риба і бобові.

3.Здорове харчування — це дорого.

Дорого, якщо думати, що здорове харчування — це щодня авокадо, кіноа, лосось, гранола тощо. Але насправді ці продукти не є суперфудами. До прикладу, скумбрія нічим не гірша за лосося, а пшоно — прекрасна альтернатива кіноа.

До речі, не можу сказати, що гранола, залита солодким йогуртом, — корисний сніданок. Краще замінити на кашу і додати в неї ягід і корисних жирів.

4.Є корисні солодощі і їх можна їсти щодня.

Ну як сказати… Є здоровіша альтернатива без трансжирів чи цукру, але не можу сказати, що солодощі на основі величезної кількості сухофруктів й горіхів можна вважати корисними. Часто вегетаріансько-сироїдські десерти вдвічі калорійніші за шоколад чи домашній сирник. Тому в усьому має бути межа.

5.Здорова їжа — це несмачна їжа.

Правда лише тоді, коли ви все варите на воді, не додаєте жодних трав і спецій.

4. Які найчастіші помилки трапляються у тих, хто хоче змінити харчові звички?

Найгірша помилка — це робити все й одразу і говорити слова «більше ніколи я не…». Неможливо в один день різко змінити звички й смакові вподобання, ви просто зірветесь з часом і не досягнете своєї цілі.

На місяць не ставте перед собою більш як 3 звички й починайте додавати наступні лише тоді, коли ці 3 доведете до автоматизму. Не вимагайте від себе забагато!

Найчастіша помилка — людина відмовляється від макронутрієнтів: білків, жирів чи вуглеводів. Таким чином ви ніби будуєте будинок, у якому в стінах подекуди не буде вистачати цегли та існує висока імовірність, що стіна впаде.

Ще одна помилка — одноманітність у продуктах. Дуже важко тривалий час їсти здорово, якщо в вашому меню гречка, куряча грудина, яблука і кефір. Зробіть свій раціон різноманітним!

Часто людина не кидає білого цукру в напої та впевнена, що вона не їсть цукру. Або ж замінює його на мед чи ще гірше — фруктозу (остання при регулярному вживанні шкодить печінці, стимулює розвиток подагри у людини знижується відчуття ситості й вона їсть більше тощо). Та насправді треба уважно читати етикетки й уникати доданого цукру, який виробники маскують словами: фруктоза, глюкозо-фруктозний сироп, кукурудзяний сироп тощо. Їх ви можете знайти в хлібобулочних виробах, соусах, ковбасах, йогуртах.

5. Топ-5 речей, які потрібно знати при переході на здорове харчування.

Найперше — починайте читати етикетки. Правила прості: мінімум інгредієнтів у складі, всі вам зрозумілі, відсутність маргарину і гідрогенізованих жирів, без фруктози й глюкозо-фруктозного сиропу, з мінімальною кількістю цукру і солі. Щодо раціону, то дотримуйтесь для початку ось цих простих порад:

  1. Раціон має бути збалансованим: в кожен прийом їжі додайте білки, жир та вуглеводи.
  2. Щодня їжте овочі й зелень.
  3. В раціоні мають бути корисні жири: різні горіхи, насіння (гарбуза, льону, кунжуту), трохи авокадо, змініть соняшникову олію на лляну та оливкову. Використовуйте менше соняшникової та кукурудзяної олії.
  4. Зменште кількість цукру і солі, уникайте гідрогенізованих жирів (вони ж маргарин, кондитерський жир).
  5. Спробуйте вставати з-за столу трохи голодними. У довгожителів з японського острова Окінава є просте правило: вони їдять, поки не відчують, що вже на 80 % ситі.

6. Які книжки про харчування можеш порадити?

Хороші україномовні книги про основи здорового харчування — це книжки Марти й Вільяма Сірзів «Ваша дитина і ви» і «Корисні жири омега-3. Здорове харчування для всієї родини» та Наталі Самойленко «Їж, пий, худни». Ці варіанти допоможуть дізнатися більше базових речей про їжу.

Багато міфів про харчування розібрано в книжці Олени Мотової «Мій найкращий друг шлунок».

Рекомендую також прочитати «Внутрішня історія. Кишечник — найцікавіший орган нашого тіла» Джулії Ендерс та книги Сандри Барк «Книга про довголіття» та «Книга про тіло».

З серії про довголіття цікавою будуть цікаві також Кен Могі «Маленька книжка ікіґай. Секрети щастя по-японському», де написано про стиль харчування і життя довгожителів з Окінави, про які згадувала раніше, та «Голубі зони» Дена Бюттнера.

7. Як не нашкодити собі, змінюючи раціон самостійно, без контролю фахівця?

Головне — не робити різких змін. Не сідати на дієти, тому що вони дають короткотривалий ефект і можуть принести шкоду здоров’ю.

Робіть прості речі самостійно: пийте більше чистої води, їжте 2–3 рази на день порцію овочів, спробуйте раніше вечеряти (за 3 год до сну), скоротіть кількість рафінованих і високо оброблених продуктів (солодощів, білого борошна, рафінованої олії, соусів, напівфабрикатів, каш миттєвого приготування, консерв, тощо), почніть більше рухатись, активно проводьте вихідні.

Завжди кажу клієнтам: ваш раціон і режим дня мають бути настільки зручним, що ви з легкістю змогли б так тренуватись і харчуватись все життя.

8. Баланс їжа/фізичні навантаження/сон — яке співвідношення у впливі на стан здоров’я та активність?

На перше місце я б поставила якісний сон (це коли ти лягаєш спати до 23 год і до 7 прокидаєшся), тому що саме сон балансує наші гормони, допомагає відновитись. До речі, доведено, що люди, які регулярно недосипають, з’їдають на 200 ккал більше і купують калорійніші продукти в магазинах.

Друге місце — повноцінне, збалансоване, різноманітне на продукти харчування. І далі вже йде фізична активність (до речі, краще менше і регулярно, ніж багато і раз на тиждень).

9. Режим дня та їжа — як часто і скільки?

Здоровій людині достатньо їсти 3–4 рази на день: сніданок, обід та вечеря, може бути 1 перекус. Немає жодної потреби їсти кожні 2–2,5 години. Відповідаючи на питання скільки: мені подобається модель здорової тарілки, яку легко запам’ятати. Половина тарілки заповнена овочами й зеленню (фруктами чи ягодами), третина — вуглеводами (сюди ж картопля), інша третина — білками.

10. Які продукти повинні обов’язково входити у здоровий раціон?

Це цільні каші (гречка, бурий [його ще називають коричневим] рис, плющена або ж цільнозернова вівсянка тощо), овочі й зелень, ягоди та трохи фруктів, бобові (квасоля, маш, нут, сочевиця), горіхи, м’ясо і риба, яйця, кисломолочні продукти.

11. Як бути з м’ясом?

Точно варто звести до мінімуму поїдання ковбас, сосисок і не їсти взагалі  червоного м’яса частіше 2 разів на тиждень (птиці можна більше). Важливо не смажити, а краще тушкувати чи запікати м’ясо на середніх температурах і не їсти запечену шкірочку.

12. Які продукти бажано додати в зимовий період року в раціон?

Додайте квашену капусту (багата пробіотиками та вітаміном С), червоний буряк, яйця (разом з жовтками), жирну рибу, трохи вершкового масла до каш, різні види редьки, запечений гарбуз, цитрусові. До речі, заморожені овочі та ягоди можна сміливо використовувати, в них збережені вітаміни й мінерали, не бійтесь їх купувати.

13. Які аналізи потрібно робити регулярно, до яких лікарів звертатися, щоб зрозуміти, чи організму всього вистачає?

Аналізи можуть бути різні залежно від віку, початкового стану здоров’я. Але всім рекомендую раз на пів року здавати розгорнутий аналіз крові, робити УЗД черевної порожнини й нирок, здавати аналізи на вітамін Д та В12. 

Ходіть раз на пів року хоча б до терапевта із цими аналізами, тому що часто на початках хвороби нас абсолютно нічого не турбує. 

Якщо ви різко набрали вагу чи схудли, почуваєтесь хронічно втомленими, маєте проблеми з волоссям, шкірою — відвідайте ендокринолога та гастроентеролога (часто причина проблем полягає в наших гормонах та травній системі).

Для жінок — не забувайте ходити раз на пів року до гінеколога і мамолога.

14. Що варто знати про харчові добавки – вітаміни, елементи? Що можна пити як додаток до раціону без звернення до фахівців і в яких випадках, а що без аналізів і призначення лікарів строго не рекомендуєш?

Я взагалі не прихильник самопризначення собі полівітамінів. На мою думку, вітаміни має назначати лікар, який розуміє що впливає на засвоєння того чи іншого вітаміну, мінералу, коригувати під це харчування. Коли люди бездумно п’ють вітаміни, вони навіть не розуміють, що коригують в раціоні, чого їм бракує. 

З того що можна пити самостійно, це, мабуть якісну омегу-3, особливо якщо риба рідко є на вашому столі. 

В більшості моїх клієнтів низький рівень вітаміну Д, тому рекомендую здавати аналіз на його визначення та за вказівкою лікаря пити добавку. 

Для мене дивно коли людина сама чи за поради того, хто продає БАДи, назначає собі кальцій, препарати заліза й інші мінерали, ферменти для травлення. Краще завжди це узгоджувати з лікарем і не займатись самолікуванням!