Конспект «Піжамних читань» Yakaboo з дієтологом Наталією Самойленко

У рамках проєкту «Піжамні читання Yakaboo» було проведено live-включення в інстаграмі з експерткою зі здорового харчування, ендокринологом, дієтологом та авторкою книги «Їж, пий, худни» Наталією Самойленко. Yakaboo разом із читачами розпитали Наталію про її карантинобудні, що варто робити, аби підтримувати імунітет і здорову форму, а також — про те, що вона зараз читає. Публікуємо невеличкий конспект розмови.

А за наступними читаннями слідкуйте на цій сторінці. Спікери з часом додаватимуться.

Карантинобудні Наталії Самойленко

На карантині особливо моє життя не змінилося. Крім того, що всі зараз вдома: приїхала старша донька, яка навчається в університеті в іншому місті; син облаштував собі вдома місце для навчання. В клініці [Клініка дієтології Наталії Самойленко – прим.ред.] зараз теж проводимо онлайн-консультації, постаралися швидко переформатувати все в такий режим роботи. Словом, все як у всіх. 

Після поїздки в Індію з моєю подругою Оксаною Стехіною (з якою ми теж, до речі, написали книжку [«Що в тарілці» – прим.ред.]) я навчилася рано вставати. Для мене це було дуже бажаною звичкою, але якось складно я вводила це у своє життя, а там все дуже легко сформувалося. Тепер прокидаюся десь о 5:30–6:00, найпізніше о 6:30. Дуже люблю ранкову практику йоги, а потім починається вже решта справ.

«Багато що залежить від нас. У карантин можна постаратися і сформувати нові звички, адже на них є час. Якщо є бажання, то все вийде»

Рекомендації працюють лише тоді, коли ми їх виконуємо. Просто поговорити про ті чи інші поради і нічого не зробити вдома — це не призведе до хорошого результату.

Організм — не дурний, його не обманеш. Але все ж є інструменти контролю над апетитом, формування нових харчових звичок. Найголовніше — наявність режиму харчування. Якщо ми вранці прокинулися, поснідали вчасно, випили води, то найчастіше такий чіткий графік вже дає контроль над собою. 

Дуже часто за бажання їсти солодощі, випічку відповідають дефіцитні стани: наприклад, нестача вітаміну Д змушує нас їсти дуже жирні продукти; а під час стресу тягне на шоколад, бо там багато магнію. Такі спостереження цікаві для лікаря: вони допомагають краще зрозуміти пацієнтів і правильніше сформувати раціон, дають натяк, в якому напрямку рухатися в діагностичному пошуку.

Режим харчування — це базове правило вашого раціону; і слово режим тут стосується, перш за все, режиму вашого життя. Має значення, коли ви лягаєте спати і прокидаєтеся: це для багатьох дорослих є складною задачею. Ще складніше буває вчасно харчуватися. Важливим також є структурування раціону, щоб ми їли певні продукти в той час, коли вони будуть максимально корисними для нашого здоров’я.

Спробуйте самоорганізуватися на більш-менш трикратний графік харчування: здоровій людині зараз в умовах зниженої фізичної активності вдома краще їсти тричі на день. Діти, підлітки, які більш активні, можуть мати й п’ятикратний режим. В деяких випадках, якщо в людини, наприклад, захворювання ШКТ, ми переводимо пацієнтів на часте дробне харчування. Ну і, звісно, дозволені корисні перекуси: горіхи, фрукти в першій половині дня тощо.

Фізичну активність ніхто не скасовував: 5–10, в ідеалі 30 хвилин щоденної зарядки мають бути. Своїм пацієнтам я рекомендую робити саме ті навантаження, які подобаються, бо важлива не стільки інтенсивність тренувань, скільки її регулярність. Часто ми назначаємо і забороняємо пропускати ранкову дихальну гімнастику. Ці найпростіші вправи теж є в книжці. Працює чудово: допомагає налагодити перистальтику кишечника, робить живіт пласким.

Як підвищити імунітет і чи варто приймати вітаміни

Їжа — вагомий фактор у формуванні імунітету, оскільки вона впливає на здоров’я кишківника, а 80 % імунітету знаходиться саме на рівні товстого і тонкого кишківників. Тому важливо годувати свої здорові бактерії, давати пектини, клітковину; це буряк, морква, яблука. Вітамін С — індуктор інтерферону, потужного противірусного фактора; цей вітамін міститься в цибулі ріпчастій, ківі, шипшині. Ще один важливий противірусний компонент харчування — продукти, які містять цинк; він є в такому народному українському суперфуді як гарбузове насіння.

З 10 людей, які приходять на консультацію, у 9 вітамін Д зазвичай низький. Оскільки ми зараз більше сидимо вдома, то можна приймати профілактичне дозування, для дорослої людини це 2000 мо.

Як тут не зірватися і не з'їсти щось шкідливе?

Один раз на тиждень в обідній час можна порушити свій раціон. У кожного з нас є улюблені страви, за якими ми сумуємо. Їх споживання формує нашу метаболічну гнучкість: тренування метаболізму до отримання енергії з різноманітних джерел харчування. А по-друге, ми отримуємо задоволення, адже є страви, які асоціюються з дитячими спогадами й емоціями; тож якщо чітінґ з ними зв’язаний, це теж прекрасно.

Якщо зірвалися, не рекомендую наказувати себе; просто наступного дня знову поверніться до правильних звичок. Бо коли ми себе починаємо сварити за зриви, то потрапляємо в патологічне замкнене коло: підвищуватиметься наш рівень кортизолу, який і сприятиме наступному зриву.

Здорове харчування як спосіб життя

Дієта має стати вашим способом життя (не дарма з грец. це слово так і перекладається). Якщо ви робите тимчасове авральне втручання в харчові звички, краще тоді й не починати і не практикувати.

Продукт, від якого варто відмовитися хоча б на період карантину, це цукор. Натомість ось продукти на які варто звернути увагу:

  • Хороші білки: містяться в яйцях, рибі;
  • Хороші вуглеводи: буряк, морква, гарбуз, цільні злаки (пшоно, перловка, гречка, дикий рис);
  • Хороші жири: горіхи, насіння, оливкова олія, жирна риба, 1–2 чайні ложки вершкового масла
    Раніше перегинали палицю, створювали якомога більш знежирені продукти, і це призвело до ожиріння, адже задля збереження текстури знежирених продуктів додавали додаткові вуглеводи.

Їсти багато молочних продуктів — не ок для більшості. Але хорошим компромісом буде споживати кисломолочні продукти 2–3 рази на тиждень. Особливо обережними мають бути люди, в яких діабет, перед-діабет, інсуліно-резистентність чи патології ШКТ, бо всі такі продукти мають високий інсуліновий індекс. Після споживання молока, сиру, кефіру збільшується рівень інсуліну в крові. Альтернативне (рослинне) молоко може заміняти звичайне, але воно не повинно містити цукру; найбільш безпечним в цьому плані є кокосове молоко.

Червоне м’ясо підвищує рівень жовчної кислоти, яка може сприяти виникненню піску, каменів у жовчовивідних шляхах. М’ясо також може підвищувати інсулін та старить організм. Тому його теж варто споживати помірно й обережно.

Пам'ятайте про здоровий сон

Лягати спати варто хоча б в той же день, в який ви прокинулися. В ідеалі дорослим варто засинати в період між 22:00 і 23:00. У книзі я багато уваги приділяю тому, як сон впливає на здоров’я, гормони, вибір продуктів, вагу. 

Після безсонних ночей ми з’їдаємо більше калорій. Останній прийом їжі має бути за 3 години до сну; тобто якщо лягати о 23:00, то о 20:00 можна повечеряти. До цього часу більшість вже повертається додому і можуть провести вечір з сім’єю за столом. Взагалі прийом їжі має ще й значне соціальне навантаження, яке важливіше за калорії, тож спробуйте, щоб вечеря проходила в колі родини.

Книжкові поради

Я виросла у родині бібліотекаря. Моя мама — бібліотекар з 40-річним досвідом, тож я росла серед книг. У дитинстві обирала улюблені книжки в дитячому магазині за запахом: відкривала їх, і якщо книжка пахнула дуже смачно, я її купувала. І в мене, до речі, і досі залишилася ці емоції, пов’язані з запахом книг.

Раджу почитати:

  • Рей Курцвелл, Террі Гросман «Transcend. 9 шагов на пути к вечной жизни». 
  • Алла Клименко «Дневник благодарности». Він здатен змінити наше життя на краще, бо почуття вдячності — неймовірне сильне почуття.
  • Фредрік Бакман «Брітт-Марі була тут». Дуже легко читається
  • Ектор Ґарсія, Франсеск Міральєс «Ікіґаї». Це японська філософія; те, заради чого ми прокидаємося щоранку, що наповнює наше життя сенсом. Якраз під час карантину її буде корисно читати. Книга близька до медицини — як лікар можу підтвердити кожну букву.
  • Халед Госсейні «Тысяча сияющих солнц». Історія про жінок Афганістану, які пережили афганську війну.

Саме зараз читаю книгу Шона Стівенсона «Здоровый сон». Збираюся читати «Я знаю, як їй все вдається» Лори Вандеркам.

Transcend. 9 шагов на пути к вечной жизни

Thank You Diary.  Дневник благодарности

Брітт-Марі була тут

 Тысяча сияющих солнц

Здоровый сон

Я знаю, як їй все вдається

П'ять головних карантинних порад від Наталії Самойленко:

  1. Заведіть щоденник харчування (приклад можна знайти в книзі Наталії «Їж, пий, худни»), щоб прослідкувати ваш режим.
  2. Ритміка харчування: вчасно снідати, обідати й вечеряти, спати й засинати. Рекомендую залишити час пробудження тим, що й було до карантину; так буде легше потім повертатися в ритм.
  3. Споживання звичайної води. На 1 кг нашої ваги — 30 мл рідини (для здорової ваги).
  4. Заняття спортом: проявляйте фізичну активність, там де можна. Витерти пил, поприбирати тощо.
  5. Відмова від цукру до кінця карантину.