Як не переїдати на карантині: поради Наталії Самойленко

Фото: Євгенія Перуцька 

Під час карантину як ніколи актуальним стає питання, як стримати себе від переїдання. Фізична активність у кожного з нас зменшилася, стрес навпаки посилився, а холодильник, як на зло, — на відстані витягнутої руки. Щоб розібратися з цією проблемою, блог Yakaboo поспілкувався з Наталією Самойленко, лікаркою у сфері дієтології та ендокринології, експерткою з програм здорового харчування, авторкою книжки «Їж, пий, худни» видавництва #книголав.

Наталія розповіла, з яких кроків потрібно розпочинати здорове харчування, як мотивувати себе дотримуватися режиму, що з продуктів варто купувати про запас та як перетворити карантин на захопливу пригоду з користю для власного організму. 

Карантин: як використати його з користю для себе

Карантин — це прекрасний час для того, щоб запровадити нові харчові звички, і я рекомендую використати його з користю. Замість того, щоб панікувати, — привчайте себе до тих дій, які було складно організувати, маючи офісний робочий графік.

Наприклад, спробуйте прокидатися в один і той самий час та засинати в один і той же час. Сон — це запорука стрункості. Це те, без чого у стані стресу не можна зберігати ні стрункість, ні здоровий апетит, ні гормональний фон.

Окрім того, що зберігається графік вашого життя, активності, сну, — так само ви повинні дотримуватися й графіка харчування. Найгірше, що ви можете зробити для свого здоров’я (і стрункості теж) — це харчуватися хаотично. Багато моїх пацієнтів зараз скаржаться, що поки сидять вдома, внаслідок стресу їхній рот практично не закривається. Найголовнішим девайсом стає холодильник. До нього так і тягнеться рука за антистресовими смаколиками.

Але, на мій погляд, найкращим девайсом повинна стати книжка. Сніданок, обід і вечеря за розкладом, в інший час розважте себе чимось іншим. Тобто карантин карантином, а їжа — за розкладом. Перекуси у проміжку — цукерки, фрукти, горішки, сухофрукти — це те, що зараз дуже нам заважає.

Замініть перекуси на читання, на присідання, на вправу «планка». Можливо, випийте ще одну склянку води або трав’яний чай, який має антистресову дію на організм. Наприклад, м’ята, ромашка, звіробій, меліса — це ті чаї, які знижують апетит і водночас допоможуть нам у такій складній ситуації справлятися з підвищеним рівнем кортизолу — гормону стресу. Корисним буде також відвар шипшини.

Здорове харчування: з чого варто почати

У книжці «Їж, пий, худни» поетапно описано, як змінити своє життя на краще, і я як лікарка-ендокринолог та дієтолог впевнена в тому, що здорове харчування може зробити нас здоровішими та щасливішими. Якщо говорити про техніки, які допоможуть покращити свій раціон, перша, найголовніша, такий собі скелет нашого здоров’я — це режим харчування (або ритміка харчування, я більше люблю це слово і використовую в книзі). Багато хто не любить цього словосполучення, оскільки воно потребує дисципліни, організації, але це те, без чого неможливо [почати].

Коли ви вже організували свій графік харчування — тобто у вас приблизно в той самий час сніданок, обід і вечеря, немає перекусів, ви робите чисті інтервали  між прийомами їжі. Тим більше в нас зараз знизилася фізична активність, адже ми сидимо в чотирьох стінах — це ще один аргумент на користь того, що нам не потрібно багато їжі. Тобто й кількість їжі, і частоту прийомів в умовах карантину варто навіть обмежити.

Наступне, що для нас дуже важливо, це біоритміка харчування. Я детально розповідаю про це в книжці. Це одне з найважливіших правил, яке дозволяє нам правильно структурувати свій раціон, тобто розташувати продукти грамотно впродовж дня. Якщо говорити коротко, то існує така їжа, яка чудово працює в першій половині дня. Але якщо ці прекрасні продукти споживати у другій половині, то отримаємо більше шкоди, аніж користі.

Це пов’язано з особливістю синтезу гормонів, наших біоритмів, особливо такого гормону як інсулін. У другій половині дня він повинен бути достатньо низьким. Для цього важливо забрати після обіду продукти, які мають стимулюючу дію на інсулін. Якщо ввечері інсулін буде низьким, то це сприятиме процесу жироспалювання, або ж ліполізу, якщо говорити медичними термінами.

Продукти, які підвищують інсулін — це не тільки вуглеводи, а й білки. Наприклад, молочні продукти, м’ясо, а також всі вуглеводи, фрукти, а також каші, хліб, макарони (навіть найтвердіших сортів), а також буряк, морква — це все не дуже хороша їжа для вечора. Але ці продукти можна вживати у першій половині дня. Наприклад, в обід чи на сніданок.

IMG_7252-min

Режим харчування: лайфхаки

Сила ваших дій залежатиме від того, наскільки ви мотивовані, які цілі ставите перед собою. Якщо ви ставите собі цілі й маєте мотивацію досягнути певного результату: наприклад, ви приходите через 2–3 тижні в офіс, і ви зовсім інша — і скинула зайве, і покращила здоров’я, маєте інший колір обличчя, і ваша шкіра сяє — тобто отримаєте багато бонусів, якщо зараз зміните своє харчування, і за 2–3 тижні результат буде помітний усім. Така самомотивація теж має значення, вам тоді легше буде організуватися.

Нещодавно мені в стрічці трапилася публікація Світлани Ройз про те, що вона збирається в оперу (зараз Віденська опера відкрила безкоштовний доступ). І Світлана взула підбори, одягнула сукню, нафарбувалася й увімкнула комп’ютер, щоб дивитись оперу. Насправді такі ритуали створюють правильний емоційний фон для того, щоб дотримуватися тих же правил, які ви мали, щодня ходячи в офіс.

Здорове харчування не потребує особливих часових затрат — є багато інтернет-ресурсів, які допоможуть перетворити приготування їжі на приємний процес. Є багато блогів, зокрема Жені Клопотенка — він показує, як готувати так, щоб від цього ще й отримувати насолоду, він надихає своєю енергетикою, тому одразу хочеться робити те, що він радить.

Коли, як не зараз, готувати разом з дітьми — у звичному робочому графіку у вас такої можливості не буде. Вранці приготувати кашу і нарізати салат — зовсім не важко. Розподіліть обов’язки: один ріже, інший варить, третій миє посуд. В обід можна запекти м’ясо чи рибу в духовці — це теж не важко. На вечерю — приготування омлету з овочами займе максимум 10 хвилин. Тому я рекомендую не шукати відмовки, а намагатися знаходити можливості.

Намагайтесь отримувати задоволення від усього, що ви робите, — і від готування їжі, і від домашньої роботи, і від несподіваного карантину, який дав можливість додатково проводити час з дітьми, з близькими. Займайтесь вдома спортом, грайте в настільні ігри, тобто зробіть те, що ви давно не робили. Це дозволить відволіктись від важкої емоційно ситуації, а приготування їжі — саме те, чим варто займатися на карантині. Оскільки хто, як не ви, знає ті інгредієнти, які ви ставите, ви знаєте, що не додасте маргарин у випічку, а краще зробите разом з дітьми печиво з найкращих складників.

Найголовнішим девайсом стає холодильник. До нього так і тягнеться рука за антистресовими смаколиками.

Але, на мій погляд, найкращим девайсом повинна стати книжка. Сніданок, обід і вечеря за розкладом, в інший час розважте себе чимось іншим.

Порція: розмір має значення

Коли ми їмо дуже мало, то не насичуємося, і це провокує переїдання, постійні перекуси — що не дуже добре. З іншого боку, і велика порція не корисна, оскільки ми погано впливаємо на процес травлення.

Середній розмір порції для людини зі зниженою фізичною активністю — як у нас всіх зараз — від 200 до 300 г. У цю порцію необхідно включити і білки, і жири, і вуглеводи — правильно приготовані.

Якщо не маєте вдома вагів (або не хочеться щоразу зважувати порції), орієнтуйтесь на те, що така порція — це приблизно вміст однієї тарілки. Порція білка (риби чи птиці) повинна бути розміром з ваш кулак, каші — так само, і 2 кулаки овочів.

Намагайтесь не смажити, особливо не використовувати для смаження соняшникову олію, оскільки вона містить багато прозапальних жирних кислот — це ті жирні кислоти, які провокують запалення. Для засмажки краще обрати топлене вершкове масло — воно під час нагрівання створює менше проблем для організму. Або ж використовуйте оливкову олію.

Краще запікати чи тушкувати їжу, зараз варто робити акцент на теплих овочах, можна їсти квашені продукти — ферментована їжа дуже корисна для імунітету, оскільки 80% імунітету формується у кишківнику, і саме квашені продукти, пектини, клітковина — це те, що люблять наші «хороші» бактерії та допомагають нам посилювати імунний захист.

Дитяче меню

Дитяче меню відрізняється від дорослого. Річ у тому, що діти ростуть, розвиваються, і їм потрібна додаткова енергія для цього росту і розвитку. Тому в дитячому (і підлітковому) раціоні варто робити 5 прийомів їжі. Такими проміжковими прийомами може бути другий сніданок у вигляді фруктів або ж іноді можна зробити домашню і корисну випічку. Ще один перекус — або кисломолочний, наприклад, домашній несолодкий йогурт; або кефір, творог. Або ж можна перекусити горіхами — це буде покращувати мозкову діяльність дітей.

IMG_7234-min

Імунітет під час карантину: що їсти

Намагайтесь оздоровити вашу їжу — це підніме й імунітет, і позитивно вплине на метаболічне здоров’я в цілому. Для цього важливо використовувати насправді прості продукти — такі як бобові, зелень, сезонні фрукти, цибулю, часник, різноманітні спеції. З білкової групи продуктів варто звернути увагу на рибу і яйця. До речі, всі ці продукти можна легко купити в магазині, вони непогано зберігаються і не потребують щоденних закупок.

З круп, крім гречки, можна також запастися пшоном, перловкою — це все повільні вуглеводи, які, з одного боку, урізноманітнять наше гастрономічне життя в умовах карантину, з іншого — ви отримаєте більший спектр корисних речовин. Тому намагайтесь, щоб харчування, попри карантин, було різноманітним.

Напої, які містять вітамін C, поліфеноли й біофлавоноїди дуже корисні. Якщо маєте запаси заморожених малини, чорниці, калини, обліпихи — діставайте їх і пийте. 

Намагайтесь у страви додавати у великій кількості часник, цибулю — це природні антибіотики й противірусні засоби, у них міститься багато фітонцидів, таким чином ви підвищуєте імунний захист. Додавайте у страви петрушку та іншу зелень у всі страви — і в перші, і в другі, і в каші, і в салати, вживаючи їх з мінімальною термообробкою ви досягнете максимальних результатів.

80% імунітету формується у кишківнику, і саме квашені продукти, пектини, клітковина — це те, що люблять наші «хороші» бактерії та допомагають нам посилювати імунний захист.

Що купувати з запасом, окрім гречки

Взагалі не раджу купувати продукти, які містять доданий цукор, трансжири і м’ясо промислової обробки. Це однозначно не додасть вам зараз здоров’я, це послаблює імунний захист і погіршує настрій.

З актуальних закупок — щоб отримати користь для здоров’я, щоб підвищити імунний захист, покращити настрій, раджу:

  • Білкова група продуктів: яйця (вони дуже добре зберігаються в холодильнику), риба (її можна й заморозити) — та ж скумбрія, яка має чудовий амінокислотний склад, багато корисних жирів і необхідних для організму мікроелементів; можна іноді купувати кисломолочні продукти — твердий і м’який сири, але намагайтесь утримуватися від солодких йогуртів — це те харчове сміття, яке вам зараз однозначно не потрібне.
  • Вуглеводна група продуктів: гречка, пшоно, дикий рис, кіноа, кус-кус, перловка, булгур — тобто старайтесь, щоб набір каш був різноманітним. Не їжте лише гречку, бо це так само, як відкрити книжку на якійсь сторінці і читати цю сторінку 10 днів підряд. Як мінімум, вам стане нудно. Так само нудно для нашого метаболізму їсти одні й ті ж продукти щодня.

До вуглеводної групи продуктів також належать фрукти. Зараз актуальні ті, які багаті на вітамін C, — цитрусові та ківі. Останній чудово піднімає настрій, зміцнює здоров’я, зміцнює стінки судин, оскільки в ньому багато фолієвої кислоти. Крім того, ківі сприяє регулярності випорожнень, що є однією з проблем, яка виникає в умовах зниження фізичної активності.

До вуглеводної групи продуктів також належать деякі десерти. Часто запитують, чим же все ж таки піднімати настрій — рекомендую чорним шоколадом від 70 %. Він містить магній і ті речовини, що сприяють виробленню серотоніну — гормону радості й задоволення. Загалом шоколад містить близько 400 біологічно активних різноманітних речовин, що сприяє тому, що, крім солодкого смаку, ми отримуємо ще й максимум користі. Якщо говорити про дозування для здорової людини, це 20–30 г на день, тобто це від ⅕ до ⅓ плитки, але намагайтесь робити це в першій половині дня.

  • Жири надзвичайно актуальні. На жаль, ми звикли вважати, що жири виключно шкідливі для здоров’я, насправді це не так. Жири важливі і для стану шкіри, і для імунітету, і для гормонального здоров’я вони є провідниками для багатьох жиророзчинних вітамінів, наприклад, вітаміну D, який впливає на імунітет, на стан шкіри та оптимізує обмін жирів. Тому такі продукти потрібні.

Важливо робити правильний вибір і коректно дозувати. Насіння льону, кунжут, різноманітні горіхи, окрім арахісу й кеш’ю. Ви завжди можете підживити мозок, додавши у салат кедрові, мигдальні або волоські горіхи, таким чином роблячи його кориснішими. Так само і з насінням.

Також намагайтесь тримати вдома 1–2 пляшки оливкової олії про запас. І купіть шматок сирого сала — добре зберігається у морозилці, містить чимало корисних жирів. Не смажте його, добове дозування — 20–30 г. Якщо не дотримуєтеся зараз посту, намагайтесь їсти щодня. Сало покращує відтік жовчі, дає багато корисних жирів — тих, які добре впливають на обмін жирів. Окрім того, від сала ви відчуватимете ситість, і тому менше буде хотітись під’їдати щось некорисне.

Важливо, в кожному з трьох базових прийомів їжі були збалансовані і білки, і жири, і вуглеводи. Це дає нам відчуття комфорту, ситості і не провокує переїдання.

Міф про здорове харчування № 1: це дорого

Це один із популярних міфів — ми навіть робили такий експеримент: одна з лікарок нашої клініки брала участь у передачі, герої якої закуповувались своєю звичною їжею, і дієтологиня запропонувала їм зробити заміну на варіант здоровішої їжі — вийшло дешевше. Тобто насправді здорове харчування коштує дешевше, ніж нездорове: магазинні пельмені, ковбаса, багато випічки коштують немалі гроші.

Якщо, наприклад, подивитися, скільки коштують сочевиця, гриби, крупи, скумбрія, побачимо, що це не надто дорога їжа. Не потрібно купувати чіа — можна купити насіння льону — це суперфуд по-українськи, і він мегакруто працює. Ви можете зробити приправу із перемеленого у кавомолці насіння льону та морської солі — якщо така приправа стоятиме на столі, ви знизите вживання солі і водночас збагатите свій раціон поліненасиченими жирними кислотами.

Не обов’язково купувати ягоди ґоджі — візьміть сушену журавлину. Насіння гарбуза, ще один суперфуд по-українськи, займає другу позицію за кількістю цинку, а цей мікроелемент важливий для б’юті ефекту — шкіра, волосся, нігті будуть вам вдячні, якщо в раціоні достатньо цинку.

Міф про здорове харчування № 2: здорова їжа — несмачна

Тут рецепт такий — потрібно навчитися правильно готувати. Сучасні кулінари роблять здорову їжу дуже смачною, тому ми теж можемо реалізувати це на своїй кухні. Використовуйте спеції, шукайте нові рецепти — зараз блогери-кулінари охоче ними діляться, є багато безкоштовних платформ, де можна дізнатися все, що вас цікавить.

Здорова їжа несмачна ще з однієї причини — рецептори звикли до нездорової. І на те, щоб їх перевиховати якраз потрібні 2–3 тижні. Знайомте дітей зі світом трав, спецій — по-перше, це збагачує смак, по-друге, це корисно, по-третє, якщо не зробити цього зараз, у дорослому віці буде ще важче.

Тобто ви вийдете з карантину, звиклі до нових смаків. Якщо поставите собі задачу — вже за тиждень відчуєте, що смакові звички, відчуття радості від тих чи інших продуктів змінюється.

Книжкові плани

Ми із видавництвом #книголав хочемо зробити продовження «Їж, пий, худни», другу книжку плануємо про те, як довше жити — про здоров’я на різному рівні, як на нього впливають харчові продукти, спосіб життя, сон, споживання води, фізичні навантаження, позитивне сприйняття навколишнього світу, тобто таку збірку порад, які допоможуть зробити наше життя здоровішим, щасливішим і довшим.

IMG_7307-min

Купуйте книжку “Їж, пий, худни. Здоров’я без дієт” до 12 квітня та станьте учасником розіграшу трьох тематичних браслетів Guzema у формі артишоків, які є символами Клініки дієтології Наталії Самойленко. Дізнатися умови акції можна тут.

Мар'яна Хемій
Редакторка блогу. Люблю книжки, розмови, подорожі.

Залишити відповідь