Шість легких кроків, щоб стати кращою версією себе: ідеї з книги «Дивачка, що закохалася в мозок»

Мозок — найважливіша та досі найменш вивчена частина людського тіла. Так само недостатнє, як і десятиліття тому, уявлення про те, як працює мозок, створює безліч міфів і заважає нам на повну задіяти свої можливості. Та трохи відкриває таємницю цього всесвіту Венді Судзукі – професорка Нью-Йоркського університету та авторка сучасних досліджень з нейробіології. «Дивачка, що закохалася в мозок», тепер закохує в нього і читачів своєї книги.

Мозок та пластичність

Кожен з нас більш або менш схильний до певної галузі знань та навичок. Щось вдається з більшим успіхом, дещо вимагає значних зусиль та повної віддачі. Розвиненість певної частини мозку зумовлює наші здатності, і навпаки – довга практика в будь-якій сфері сприяє його апгрейду.

Мозок складається з нейронів (мозкових клітин) та клітин підтримки. Він реагує на оточення, в якому ми живемо, утворюючи нові зв’язки між нейронами, і навіть змінюючи власну анатомічну структуру та фізіологію. Це називають «пластичністю мозку».

Наприклад, відомо, що є «критичний строк», коли мозок є більш сприйнятливим для вивчення мов (раннє дитинство). Але ж і в дорослому віці ми опановуємо незнайомі слова та лексику: тоді, окрім ділянок мозку, які активізувались під час вивчення рідної мови, долучаються й інші. Це складніше, та не зовсім неможливо, як колись вважалося.

Але не тільки навчання створює нові зв’язки. Всі аспекти навколишнього середовища – фізичні, психологічні, емоційні – впливають на функції та розмір мозку. Зокрема, музика, смаки, аромати активують частини, відповідальні за емоції та мотивацію.

Як збагатити свій досвід:

  • Вивчайте танцювальні рухи.
  • Куштуйте страви незнайомої кухні (краще в темряві, щоб зосередитися на смакових відчуттях, а на візуальній інформації).
  • Слухайте музику з нового жанру, або іншою мовою.
  • Прислухайтесь до ароматів, досліджуйте їх, як професійний сомельє: за належної практики, ви зможете розрізняти тонкощі не гірше.

«Якщо стимулювати мозок новими враженнями, новими завданнями або спілкуванням із новими індивідуумами, він відреагує утворенням нових зв’язків, котрі спричинять збільшення розміру. Але позбавте мозок вражень та стимулів або примусьте його знудитися, виконуючи одне й те саме день у день, і зв’язки почнуть відмирати, а сам він суттєво зменшиться».

Мозок та пам'ять

Досі наука не винайшла чарівної таблетки, яка б покращувала нашу здатність запам’ятовувати або швидко пригадувати потрібну інформацію. Але вже сьогодні відомо, як використовувати можливості мозку для утворення нових спогадів.

  • Повторення: що частіше ми викликаємо спогади, то сильнішими стають синаптичні зв’язки пам’яті, а самі спогади – яскравішими.
  • Асоціації: аби запам’ятати щось нове, треба зв’язати нову інформацію з вже відомою, і чим більше виникне асоціацій, тим більше буде способів пригадати.
  • Емоційний відгук: мигдалеподібне тіло – частина мозку, яка автоматизує сигнали щодо безпеки навколишнього середовища, – змушує нас запам’ятовувати, що саме змусило сміятися або плакати. Тому чим сильніший емоційний спогад, тим краще зберігатиметься в мозку.
  • Новизна або незвичність: ви навряд забудете свій перший день на новому місці або сніг, який пішов у травні.

«Коли події чи інформація викликають у нас емоції, активується наше мигдалеподібне тіло; наразі нам відомо, що ця частина мозку відповідає за оброблення емоцій та допомагає посилити спогади, які обробляє гіпокамп. Цей зв’язок показує, наскільки дійсно взаємопов’язаними є емоції та пізнання або почуття та навчання».

Мозок та тіло

Доведено, що фізичні вправи впливають на мозкові процеси: наприклад, збільшується рівень ендорфіну – нейрогормону, що покращує настрій. Також багато з нас чули про «позу сили» (руки за головою, або спершись на стіл), що знижує рівень кортизолу – гормону стресу. Є й зворотній ефект: наприклад, позитивні думки покращують загоєння ран та прискорюють одужання під час застуди.

Тому використовуйте цей зв’язок, прагнучи більшої ефективності:

  • Знайдіть вправи, під час виконання яких почуватиметеся чудово або оберіть активність на природі (прогулянки пішки чи на велосипеді). Не так важливий час тренування, як регулярність: саме так можна досягти довготривалих змін в хімії мозку.
  • Займайтесь під музику, яка вам подобається: вона підтримуватиме рівень енергії.
  • Повторюйте афірмації – позитивні твердження, які декларують те, чого вам не вистачає: «Я здоровий(а)», «Я натхненний(а)», «Я впевнений(а)» тощо.

«Коли ми цілком поглинені рухами та/або пристрасно до них ставимося, ми запускаємо потужний рівень зв’язку між тілом та мозком. Я називаю такі справи «спонукальними» [якими] можна зробити будь-які вправи й заняття: просто додавши до них промовляння будь-яких, актуальних наразі для вас позитивних афірмацій, проголошування намірів або мантр прямо в залі і зосередившись на них під час тренувань».

Професорка проводила дослідження, займаючись тренуваннями з групою студентів раз на тиждень протягом семестру. Вправи включали аеробіку, мотиваційно-афірмаційну частину та трихвилинну мотивацію, щоб студенти мали змогу впорядкувати думки перед навчальною частиною заняття. Як результат – вони краще запам’ятовували інформацію, порівняно з іншими групами, і почали швидше і краще виконувати завдання.

Мозок та звички

Еволюційно наш мозок налаштований отримувати задоволення від речей, які сприяють виживанню, і виконанню функцій, з ним пов’язаних – наприклад, споживання їжі та напоїв. А сучасний список речей, що приносять задоволення, значно розширений: це й люди, яких ми любимо, й місця, в яких буваємо, і все, що цінуємо найбільше в житті.

«Всі головні рішення та вибори, які приносять додаткове задоволення до нашого життя або обмежують його, перебувають під суттєвим впливом системи задоволення в нашому мозку».

Якщо ж системи, відповідальні за цей процес, порушуються, виникає залежність. Причина – в дофаміні, який викликає емоційну реакцію на стимул. Найбільші сплески його людина відчуває під час першої дози, надалі ж її доводиться постійно збільшувати, щоб повторити ті ж відчуття. Головним тригером рецидивів у залежних людей є стрес.

Він природний, та навіть корисний для організму. Короткочасні сплески стресу зміцнюють імунну та серцево-судинну системи, допомагають швидко реагувати в критичній ситуації. Водночас, тривалий стрес є причиною багатьох захворювань.

«Від тривалого стресу здебільшого потерпають три ділянки мозку: гіпокамп, префронтальна кора та мигдалеподібне тіло, саме ті, що є центрами пам’яті, виконавчої функції та керування емоціями».

Психологічний стрес виникає:

  • коли ми відчуваємо, що не контролюємо ситуацію;
  • коли маємо справу з невідомим;
  • коли не можемо знайти розраду в повсякденному житті;
  • коли здається, що вже нічого не виправити.

Але це суб’єктивні відчуття, і з ними можна впоратись, відштовхуючись від того, що їх викликає:

  • з’ясувавши, що й досі лишається у зоні впливу, та використавши це, щоб вирішити проблему;
  • ставлячи більше питань, щоб мати більше потрібної інформації щодо проблеми;
  • розширивши діапазон можливостей для відпочинку, прогулянок, зустрічей з близькими людьми і всього, що відвертає від турбот;
  • ставши альтруїстами і допомагаючи іншим: віддача дарує таку ж насолоду, як і отримання.

Мозок та креативність

Творчість, ніби містичне явище, досі охоплена міфами.

Міф перший: за креатив відповідає права півкуля мозку. Насправді в цьому процесі задіяні різні ділянки мозку, тому люди, які використовують обидві півкулі, підвищують рівень своєї творчості. Крім цього, на звалище науки вже давно потрапив й міф про те, що ми задіюємо в роботі та повсякденні лише 10% мозку.

Міф другий: існують «творчі» та «нетворчі» люди. Насправді креативне мислення – лише варіант звичайного, повсякденного, і є когнітивною функцією, притаманною кожній людині.

Міф третій: креативні ідеї – завжди оригінальні. Якщо ж проаналізувати винаходи людства, виявиться, що всі вони базуються на роботах попередників, лише вдосконалені.

Тож аби мислити творчо, нам необхідні три функції:

  1. Короткочасна пам’ять, щоб зберігати актуальну інформацію, обдумувати і шукати рішення.
  2. Когнітивна гнучкість, щоб знаходити компроміс між усталеними правилами.
  3. Скерована увага, або фокусування на певній думці протягом тривалого часу.

«Здатність маніпулювати інформацією в межах короткочасної пам’яті, а потім гнучко поєднувати факти, роздивлятися їх подумки з урахуванням майбутніх або минулих подій, переміщати та вивертати зсередини назовні – ось що властиве творчим людям».

Тож вигадуйте нові способи робити звичайні речі, експериментуйте, досліджуйте нове і невідоме.

Мозок та медитація

Дослідження мозку тих, хто давно практикує медитацію – буддистських монахів і новачків, виявили різницю в коливанні гамма-хвиль. Це електричні хвилі, що проносяться речовиною мозку під час виконання когнітивних функцій (вивчення нового, свідоме сприйняття). Медитація ж допомагає досягти значних успіхів в цих процесах, а крім того – збільшує розмір різних ділянок мозку, покращує настрій і уважність.

Почати можна з малого: зупиніться в тихому місці і просто посидьте мовчки, зосередившись на тому, що відбувається навколо. Практикуйте щодня хоча б 4 хвилини та вже за місяць відчуєте результат.

«Нам не треба навіть ворушити пальцем, щоб побачити пластичність мозку в дії. Усе, що треба зробити, це спокійно сісти й зосередитися. Результатом цього стануть значні зміни в електричній активності, анатомії та поведінкових функціях. У певному сенсі вплив від медитації є ще дивовижнішим та потужнішим, ніж вплив від фізичних вправ. На мою думку, це, певно, найзмістовніший приклад величезної здатності мозку до пластичності».