Украинский врач в сфере диетологии и эндокринологии Наталья Самойленко уже 17 лет создает персональные программы похудения для своих клиентов, среди которых немало звезд украинского шоу-биза. В этом году в издательстве #книголав вышла ее книга «Їж, пий, худни: здоров’я без дієт», а сама она основала свою клинику диетологии.
Кстати, если вы приобретете эту книгу в Yakaboo с 20 ноября по 10 декабря, то примете участие в розыгрыше сертификата в Клинике диетологии Самойленко на программу похудения -5 килограммов или сертификата от сети лабораторий «Сінево» на бесплатную сдачу анализов. Подробнее по ссылке.
Сам выход этой книги можно назвать событием: за последние годы в украинских издательствах не выходило книг от украинских врачей на эту тему, поэтому те, кому она интересна, должны выбирать между книгой об опыте Натальи Могилевской или Камерон Диаз или идти за продукцией российского издателя.
Книга же Самойленко с первых страниц порадовала несколькими вещами. Во-первых, автору и издателю удалось достичь баланса между легким и понятным стилем изложения и серьезным научным обоснованием. А это в нон-фикшн литературе часто — едва ли не самый большой вызов. Врач подробно объясняет роль различных гормонов, дает полезные таблицы, учит, как посчитать, в норме ли вес, по разным формулам… И всем этим книга читателя не тяготит, а лишь демонстрирует ему компетентность и серьезный подход к делу Натальи Самойленко.
Из других приятностей книги — действительно красивое оформление и иллюстрации Натальи Гайды, в частности стилизованные под комикс. А также несколько сугубо практических разделов: летнее и зимнее меню на неделю, несколько рецептов витаминных напитков, советы о том, что заказать в ресторане или как питаться до и после тренировок.
Что изменится для читателя после прочтения этой книги? Сомневаюсь, что каждый прекратит есть мучные изделия, пить капучино или каждый вечер запекать себе морскую рыбу. К сожалению, большинство из нас ленивы, и в холодный сезон традиционно тянет на углеводы. И даже если книга хотя бы заставит вас задуматься о своих пищевых привычках и поменять местами блюда на завтрак и ужин, пить больше воды, добавить в рацион овощей или употреблять меньше сахара, вы будете чувствовать себя лучше. Автор книги «Їж, пий, худни» сразу предупреждает: ее подход не о том, как похудеть за месяц, а о том, как навсегда выбрать для себя здоровое питание. Это не простой, но, конечно, самый правильный путь, на который хочется когда-нибудь таки ступить.
В качестве вдохновения делимся десятью советами Наталья Самойленко. А в книге их — чуть ли не сотня.
Не стоит считать калории: «эпоха» таких калькуляторов подходит к концу. Кто хоть раз это делал, замечал, что в таблицах из разных источников информация о калорийности одного и того же продукта отличается. Ведь зависят от климата и состава почв в регионе. И ни один метод подсчета, по мнению автора, нельзя считать научно точным. Все они лишены индивидуального подхода и не позволяют качественно оценить состав питания.
Тогда как важны гликемический и инсулиновый индексы продуктов — и их таки можно вычислить. Первый показывает скорость расщепления каждого продукта в нашем организме и его превращения в глюкозу. А гормон инсулин отвечает за транспортировку глюкозы из крови в клетки. Целый свежий фрукт полезнее, чем фреш из него, но имеет меньший гликемический индекс. А чрезмерное продуцирование инсулина способствует накоплению жира. Малоизвестный факт: молоко стимулирует выработку инсулина так же мощно, как и сладкий пончик. И если добавлять молоко в каши или иные продукты с низким инсулиновым индексом, они превратятся в вредные для процесса похудения. Ни в коем случае нельзя пить молоко перед сном.
Чтобы правильно употреблять углеводы, нужно не сочетать их с жирами и белками. Поэтому говорим «нет» сдобным пирожкам, пельменям и блинам с мясом, домашнему сыру с вареньем или запеканкам из него, если хотим снизить вес.
Не покупайте продукты с надписями «диетический», «с пониженной калорийностью», «обезжиренный». Эта информация в действительности свидетельствует о том, что натуральные жиры в продуктах заменены углеводами.
Даже фруктами нам не стоит злоупотреблять. Суточная норма не должна превышать 300-350 г, и есть их нужно только в первой половине дня. Самые полезные с точки зрения гликемической нагрузки: ягоды, дыни, киви, цитрусовые, гранаты.
Самыми страшными для нашего здоровья является трансжиры, которые состоят из искореженных молекул и в производстве которых применяют токсичные вещества. Они способствуют развитию атеросклероза, а также онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа, болезней печени, преждевременному старению и тому подобному. Во многих странах Европы использование таких соединений в производстве пищевых продуктов запрещено, но в Украине — нет. Трансжиры содержат такие продукты как спреды, майонезы, большинство сортов мороженого промышленного производства, плавленые сыры и сыры для суши, фаст-фуд и картофель фри, попкорн, торты и пирожные промышленного производства и др.
Правильное потребление мяса — это «нет» жарке. Также стоит отдавать предочтение птице и рыбе. Свинину лучше не есть, а говядину ограничить до двух раз в неделю. Все вредное в птице накапливается в ее кожице, поэтому ее нельзя есть. Всегда сочетайте мясо с овощами, салатами и зеленью.
Ни в коем случае не отказывайтесь от завтраков — это самый важный прием пищи за день, ведь он запускает обменные процессы. Просто не завтракая, вы рискуете набрать 3-5 кг в год. День стоит начать со стакана воды, а на завтрак съесть гречневую или пшенную кашу, выбрать что-то из сложных углеводов — цельные злаки, фрукты, овощи, корнеплоды, или белков — яйца, творог. Важно также не пропускать второй завтрак: он должен быть за 2-3 часа после первого. Для него идеально подойдут фрукты и ягоды или смузи из них.
Все, что мы съедим на обед, хорошо переварится и усвоится. Поэтому именно в это время мы можем позволить себе самые большие порции (400-500 г). Пример хорошего обеда: постное первое блюдо, салат из свежих овощей и отваренные или запеченное мясо или птица, или рыба.
Основным источником калорий во второй половине дня должны быть полезные жиры и легкие белки. Поэтому на полдник (16-17 час) стоит есть 30-40 г орехов, авокадо, овощи, несладкий йогурт или творог. Две трети вашей тарелки на ужин должны занимать овощи, лучше всего — термически обработанные. А к ним — морская рыба, морепродукты, блюда из яиц и чечевицы. Ужинать нужно не позже, чем за 3-4 часа до сна.
690 thoughts on “«Їж, пий, худни»: 10 советов из популярной книги Натальи Самойленко”