Опублікована ще минулого року книжка відомих психологинь Джейн Б. Бурки та Ленори М. Юен «Прокрастинація. Чому ви вдаєтесь до неї і що можна зробити з цим вже сьогодні» і досі залишається однією з найпопулярніших книжок із саморозвитку. Що ж це за звір такий – прокрастинація, чим він нам загрожує та як з ним боротися, – розпитали психологиню, саппорт-терапевтку Ольгу Шевченко, що глибоко досліджує цю тему:
«Кожному з нас знайомий цей голос всередині, який говорить «Зараз посиджу в мережі, і потім…», «Ой, сьогодні якось немає натхнення… зроблю завтра».
І дуже сумно, коли це «завтра» настає надто довго.
Що ж це таке?
В психології синдром відкладати справи на потім називається прокрастинацією.
Це – неефективна витрата часу, коли людина і не працює (тобто щось робить, але не те, що потрібно), і ніби й не відпочиває. Люди, яким притаманний цей синдром, легко знаходять вагомі причини, чому вони затягують чи відкладають рішення задач, що повинні бути виконаними.
Прокрастинація поясненням наявності у людини низки суб’єктивних причин: нерішучості, страху невдачі та несхвалення з боку оточуючих, невпевненості в собі, перфекціонізму, страху успехі і перспективою стати об’єктом загальної уваги (сором’язливість), небажанням виділитися і викликати заздрість інших.
Прокрастинація – поширене явище, але його можна здолати.
Головне – пам’ятайте, що є різниця між відпочинком і банальним небажанням займатися чимось важливим. Коли проводите час з насолодою – це відпочинок, натомість стан постійної напруги через те, що зараз не хочеться зробити те, що необхідно, чим би ви не займалися в цей час, – це прокрастинація.
Як мінімум, я бачу 2 варіанти для вибору: можна зробити і йти далі або постійно тримати в голові тривогу через незавершеність».
А що ж пропонують робити Джейн Б. Бурка та Ленора М. Юен? Дві авторки блогу Yakaboo – Юлія Дутка та Олеся Венгринович – теж не оминули увагою книжку на цю актуальну тему та підготували її детальний аналіз, яким ділимося з вами:
Олеся Венгринович
Про прокрастинацію існує чимало хибних переконань. Одні називають прокрастинацію лінню, інші – бажанням пережити гострі відчуття, виконуючи великий обсяг роботи у стислі терміни, треті – вважають прокрастинацію рисою характеру або підвищеною емоційністю. Автори книжки «Прокрастинація» аналізують різні думки та гіпотези щодо прокрастинації, а також аналізують проблему прокрастинації через призму перфекціонізму. Ця робота не лише розбирає поняття прокрастинації, а також пропонує варіанти розв’язання цієї проблеми.
Створюючи цю книжку, автори зайнялись поглибленим вивченням розуміння прокрастинації. Вони збирали історії реальних людей, вивчали їхню боротьбу з проблемою та допомагали їм розвиватись. Також для написання цієї книги творці долучили результати досліджень перфекціонізму.
Перше видання книжки «Прокрастинація» вийшло у 1983 році, але через двадцять п’ять років дослідники Джейн Бурка та Ленора Юен вирішили оновити книжку з ціллю адаптувати її до контексту сучасної культури. Окрім глибшого розуміння прокрастинації, вчені скористались новими даними із нейронауки та поведінкової економіки.
Перше видання було переважно теоретичне і не опиралося на практичні дослідження, але у сучасне видання увійшли дослідження, які пояснюють першопричини виникнення та розвитку прокрастинації.
У 2007 році психолог Пірс Стіл опублікував працю на основі майже 800 досліджень прокрастинації, одним із перших джерел, на які посилалась праця, стало перше видання цієї книги.
Він запропонував чотири основні чинники, які призводять до прокрастинації:
- низький рівень впевненості в успішному виконанні завдання;
- непридатність завдання;
- схильність відволікатись та імпульсивність;
- занадто примарні(нечіткі) та віддалені у часі цілі та стимули.
Результати оприлюднених досліджень підтверджують його висновки, але також дають розуміння того, що проблема прокрастинації набагато масштабніша.
Книжка «Прокрастинація» складається з двох частин. У першій частині автори розплутують множинні корені прокрастинації на прикладі історій реальних прокрастинаторів, у другій – подають рекомендації та пропонують техніки, які допоможуть взятись до справи й подолати проблему. Пошарово – фаза за фазою – науковиці ознайомлюють з емоційним, біологічним та міжособистісним коріння прокрастинації. І це надзвичайно цікаво, враховуючи те, що прокрастинацію асоціювали із потребою пережити гострі емоції. До емоційного коріння вони відносять: страхи, почуття, надії, спогади, очікування, сумніви і тиск. Під біологічним корінням мають на увазі зону поширення прокрастинації: тіло, мозок, гени. Міжособистісні корені охоплюють родинну історію, місце в соціумі та культурі.
На думку вчених, більшість прокрастинаторів бояться за те, що якусь важливу для них рису оточення не прийме. Бо ж самокритику легше сприйняти, аніж зустрітись зі своїми страхами (страх невдачі, страх успіху, страх підконтрольності і т.д.).
Одним з основних мотивів «оновлення» книжки (друге видання) називають і різке збільшення кількості прокрастинаторів. Наприклад, за результатами дослідження у 2007 році прокрастинація була характерна для 75% студентів. Від хронічної прокрастинації на сьогодні страждають 25% дорослих. Велику роль у цьому зіграла інтернетизація, у вигляді нових примар для страхів (порівняння себе з іншими на рівень успішності, соцмережі), нові спокуси на спроби відволіктись.
Особливо цікавим видався класичний цикл прокрастинації, в якому професійні прокрастинатори зможуть впізнати себе:
- Цього разу я почну завчасно.
- Скоро треба починати.
- А що як я не почну?
а) чому я не почав раніше?
б) я роблю все, крім …..
в) мене ніщо не радує (спроба мотивувати себе, розважившись, отримавши задоволення)
г) сподіваюсь ніхто не дізнається - Час іще є.
- Зі мною щось не так.
- Остаточний вибір: робити чи не робити.
- Шлях перший: не робити:
а) я цього не витримаю
б) чого так напружуватись - Шлях другий: йти до останнього:
а) довше чекати не можна
б) це не так і страшно
в) просто заверши це.
- Шлях перший: не робити:
- Я більше ніколи не відкладатиму на потім (не прокрастинуватиму).
У своєму дослідженні вчені виявили домінуючі помилкові установки (переконання) типових прокрастинаторів:
- Те, що я роблю, безпосередньо відображає наскільки я здібний
- Рівень моїх здібностей визначає наскільки я цінний як людина
- Те, що я роблю, відображає мою особисту цінність
А ось погляд на прокрастинацію через перфекціонізм по-справжньому здивував. Вчені розповіли про різні типи перфекціонізму і як він впливає на прокрастинацію.
«Люди, що прокрастинують, часто є перфекціоністами і не розуміють цього» – пишуть вони. Основні страхи перфекціоністів базуються на хибних уявленнях про успіх та розум.
Підрозділи першої частини знайомлять читача зі страхами, із відкриттями в нейронауці та з можливими причинами, які зумовили проскрастинацію.
Друга частина книжки об’єднала техніки, які допоможуть впорядкувати своє життя. Але автори наголошують, що «техніки працюють, якщо їх використовувати» і попереджують, що прокрастинатори наштовхнуться на опір та рекомендують опір зробити своїм союзником.
Вся ідея книжки націлена на те, щоби копнути глибше у причини, шаблони та страхи з минулого, які спричиняють відкладання справ, ознайомитись із тим, що стоїть за ними та провокує пригнічення (невдоволення собою). А далі, використовуючи підказки другої частини книги, змінити своє життя.
Схожі книги: «7 звичок надзвичайно ефективних людей» Стівен Кові, «Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией» Тімоті Пічіл
Юлія Дутка
Якщо зараз ви замість того, щоб доробляти проект, читаєте цей блог, то книжка двох психологинь – Джейн Б. Бурки, Ленори М. Юен «Прокрастинація. Чому ви вдаєтесь до неї й що можна зробити з цим вже сьогодні» – ніби для вас створена.
Фальшивий друг чи все ж захисний механізм?
Прокрастинація – це схильність відкладати на потім, особливо те, що не дає миттєвого результату або потребує багато зусиль. Це – не лінощі, бо в той час ви робите щось інше, можливо, не менш важливе. Але це почуття провини – саме воно є тою руйнівною силою, яка характеризує прокрастинацію.
«Пірс Стіл визначив чотири основних чинники, які можуть призвести до прокрастинації: низький рівень упевненості в успішності виконання завдання, непринадність завдання, схильність відволікатись та імпульсивність, а також дуже віддалені в часі цілі та стимули».
Загалом ми схильні відкладати те, що нам не надто подобається робити і те, що має розпливчатий дедлайн, зокрема річні звіти, інформацію на які варто було б збирати хоча б щоквартально, а не ліпити в останню ніч з великим стресом на межі нервового зриву. Та прокрастинація стосується не тільки роботи, а й домашніх справ, стосунків і навіть догляду за собою.
Скільки часу ви відкладаєте плановий візит до стоматолога? Та й до перукаря б сходити, а то зачіска вже не має вигляду… Перебрати стару періодику і врешті здати газети на макулатуру, або захаращують всю комору теж збираєтесь стільки, скільки себе пам’ятаєте, так? А як щодо викинути старі поламані лижі, бо на них все одно ніхто вже не кататиметься? Запросити подругу на каву, бо не бачились вже півроку, месенджери не замінюють живого спілкування. Ялинку вже склали, іграшки розібрали?
«Заведіть собаку. Спробуйте з кимось потоваришувати. Почніть вести щоденник. Прокрастинація – паскудний товариш: вірний, але, як ви знаєте, досить проблемний».
Часто таке затягування не особливо впливає на наше життя: рано чи пізно ми все ж поприбираємо. А часом дуже шкодуємо, що раніше не пішли до лікаря і не зіграли на випередження, коли недугу можна було легко прогнати. Чи не позбулись мотлоху, який щодня нагадував про те, що ми – такі собі господарі.
«Прокрастинація створює проблеми двома способами. Люди, які прокрастинують, можуть переживати внутрішні наслідки – діапазон почуттів від роздратування до жалю до глибокого самоосуду і розпачу… Прокрастинація може призводити не лише до внутрішніх страждань, а й до вагомих зовнішніх наслідків. Інколи ці зовнішні наслідки шокують».
Шукай прокрастинатора в інтернеті
Першу редакцію «Прокрастинації» видали у 1983 році, і тоді проблема не була такою нагальною, адже до появи інтернету залишалось ще кілька років і спокус було менше: ні мільйонів серіалів за одним-двома кліками, ні мільярдів прикольних відео, ні такого величезного вибору ігор, як зараз, – з тетрісом теж можна на кілька годин зависнути. Теперішні масштаби прокрастинації – цунамі, яке накриє швидше, ніж ви його побачите.
«Забагато інформації, забагато рішень, забагато варіантів вибору – цей інформаційний надмір багатьох із нас заганяє в параліч прокрастинації».
Ви помітили, що коли серфити інтернетом, вишукуючи щось цікавеньке, час летить, ніби на крилах. Викривлене сприйняття часу – ще одна проблема прокрастинаторів, яким постійно здається, що його ще повно і все можна встигнути. Вони спізнюються, затримують роботу, не вкладаються в терміни. Але не бачать в цьому проблеми.
«Намагатись змусити когось прийняти ваше суб’єктивне відчуття часу – це завідомо програшна битва, адже кожен має унікальні стосунки з реальним часом».
Прокрастинація як страх помилки
«Прокрастинація є складним переплетінням психологічних коренів, біологічних чинників і життєвого досвіду».
Дослідниці сходяться на тому, що найбільш схильні до прокрастинації перфекціоністи – люди, які керуються принципом “все або нічого”, “зроблю це найкраще або взагалі не братимусь” – їм і без того важко у житті, адже неможливо бути бездоганним у всьому, а тут ще така ноша почуття вини за прокрастинацію.
«Із підходом “все або нічого” ви можете засмучуватись через багато причин, зокрема:
- Ви робите не все, що збиралися зробити.
- Ви робите речі не зовсім так, як запланували.
- Ви робите щось добре, але не бездоганно.
- Ви не отримуєте стільки визнання, скільки заслуговуєте на вашу думку».
Серед іншого, прокрастинація може вказувати на те, що ми боїмося не виправдати власних сподівань або ж сподівань близьких нам людей, що не дотягуємо до тієї планки, яку самі собі встановили. Тому зволікаємо, щоб потім мати виправдання, чому не змогли.
«Деякі люди радше страждатимуть від наслідків прокрастинації, ніж від приниження через те, що вони спробували і не досягли тих результатів, на які сподівались. Легше звинувачувати себе через неорганізованість, лінь чи небажання співпрацювати, ніж вважати себе таким, як треба, чи недостойним, – це та невдача, якої вони бояться глибоко всередині. І саме страх цієї невдачі їм пом’якшує прокрастинація».
Здається, що так, працюючи упівсили, незосереджено, ми маємо право на помилку, але так втрачали роботи, руйнували сім’ї та котились у прірву чимало прокрастинаторів.
«Прокрастинація може бути формою “самокалічення”. Ви робите для себе перемогу настільки складною, наче граєте в гольф однією рукою, щоби потім мати виправдання своєму невтішному рахунку: «Агов, та я ж грав лиш однією рукою!». Люди, які “обирають програти”, прокрастинують настільки, що гарантовано зазнають поразки, проте й далі уявляють, що могли б виграти, якби доклали зусиль… Самокалічення – це непрямий спосіб захистити власне еґо та власну самооцінку: я програв, але програв самому собі».
Крок за кроком
Письменницький страх порожнього аркуша, перший крок у виконанні величезного проекту – секрет успіху у боротьбі з прокрастинацією простий: почніть і дозвольте собі помилятись.
«Із фіксованим мисленням ви відступаєте від ризику і від дій; коли ви знаходите собі виправдання, ви відступаєте. Із мисленням розвитку ви дієте навіть тоді, коли справи даються вам складно або не подобаються. Замість дозволяти виправданням збити вас зі шляху, ви дієте незалежно від них».
Чітко поставте ціль, розбийте її на етапи, уявіть шлях, який веде до тієї мети, яку ви собі встановили та йдіть ним. Будьте певні, що все вийде.
«Прокрастинаторам узагалі складно досягати цілей. Прокрастинація може настільки впливати на вас, що ви рідко досягаєте цілей, які перед собою ставите. Або ж ви можете дійти до своєї мети, але болісними ривками».
Авторки цієї книжки теж здали її видавництву на рік пізніше, ніж мали б, але ми бачимо результат. Вони зуміли подолати прокрастинацію на цьому етапі свого життя. Звісно, не назавжди, та чи потрібно бути у всьому й завжди максимально ефективним. Дозволяйте собі перепочити.
«Дехто із вас, можливо, не захоче зменшити свої амбіції ні на йоту. Так працює наш перфекціонізм! Ви не цінуєте нічого, окрім своєї ідеальної цілі. Хоча обрати мінімальну ціль може видаватися ударом по вашій гордості, мислення у форматі маленьких кроків у кінцевому підсумку більше виправдає себе. Ви можете досягнути реальних успіхів і дійти до своєї мети крочок за крочком, а не стояти на тому, щоби визначити амбітні цілі і нічого не робити».
Пряма мова:
«Прокрастинація – як кульбаба. Ти її вириваєш і думаєш, що позбувся, а потім з’ясовується, що в неї глибоченне коріння і вона просто проростає знову».
«Прокрастинація здатна на більше, ніж захистити людину від осуду та забезпечити прикриття для ведення боротьби. Затримка та відкладання на потім також можуть регулювати рівень близькості, яку людина має з іншими людьми, зберігаючи ту міжособистісну дистанцію, яка видається найбільш безпечною і комфортною».
«Прокрастинація може бути знаком, що щось із вашого минулого втручається в сьогодення, адже сумніви, чи рухатись уперед, зазвичай мають багато спільного із пережитим досвідом».
«Мозок – динамічна жива система, яка постійно змінюється і перепрошивається аж до дня вашої смерті. Здатність мозку перебудовуватись, руйнувати старі та утворювати нові нейронні зв’язки протягом усього життя називається “нейропластичністю”. Тепер ми знаємо, що мозок змінюється щодня: те, що ви робите сьогодні, впливає, добре чи погано, на те, як виглядатиме і працюватиме ваш мозок завтра».
«Ми від народження шукаємо зв’язку з іншими: коли дитина бачить обличчя матері, її мозок виділяє хімічні елементи, які дають дитині приємні відчуття і стимулюють подальший ріст мозку. Відкриття “дзеркальних нейронів” дало змогу зрозуміти, чому, коли ми спостерігаємо за тим, як поводяться та почуваються інші люди, у нашому мозку активізуються ті самі нейрони, які активні в їхньому».
«Наші родини залишають глибокий відбиток і впливають на нас навіть у дорослому віці, часто несвідомо… Мозок використовує досвід з минулого як вказівку на те, чого чекати в майбутньому. Ви очікуєте того, що вже переживали в минулому».
«Що вужчі задані вам часові рамки, то простіше вам почати. Більшість прокрастинаторів погоджуються, що найкращим є часовий проміжок від п’ятнадцяти хвилин до півгодини».
«Планувати – це перенести майбутнє у сьогодення, щоб мати можливість зробити щось із ним зараз». — Алан Лакейн.
«Ми з більшою ймовірністю працюватимемо над досягненням мети, якщо вона здатна принести нам радість та її легко досягнути… І ми ймовірніше прокрастинуватимемо із завданнями, які нам неприємні і компенсуються лише в далекому минулому».
Схожі книжки:
Джеф Сандерз «Диво п’ятої ранку. Як підкорити свій день ще до сніданку», Майкл Гаят, Деніел Гаркаві «Дивись уперед. Надійний шлях до омріяного життя».
13 thoughts on “Як перестати прокрастинувати з книгою «Прокрастинація»: коментар психолога, короткий конспект і рецензія”